La cuisine végétale méditerranéenne
Une mer plus qu'un pays
Voilà plus de 15 ans que j'habite proche de la Méditerranée.
Je connais ses humeurs et ses coups de vent. Ses brumes poisseuses et ses odeurs. Ses plages vides en hiver et bondées en été. Ses bons et ses mauvais côtés.
Je suis né en Provence, j'ai déambulé dans les rues de Rome et de Naples, longé les sentiers côtiers de Capri, de Sa Riera et de mille autres lieux le long de cette mer qui, incontestablement, fait partie de ma vie.
Et pourtant, quand je regarde l'horizon depuis la plage, je me rends compte que je ne connais rien ou presque de ce qui se trouve de l'autre côté.
Cagliari peut-être ? Ou Alger ? Plus loin sur le pourtour, Rhodes, Alexandrie, Beyrouth, Izmir... Une vingtaine de pays, trois continents et autant de cuisines qui me restent inconnues, moi qui vis pourtant sur ces rives depuis presque toujours.
C'est le paradoxe de la cuisine méditerranéenne. Nous croyons la connaître grâce aux quelques plats qui nous sont familiers. Souvent venus de Provence, de Toscane ou de Grèce. Parfois du Maghreb ou du Liban. Le reste du bassin, pourtant, demeure bien souvent flou.
Flou peut-être, mais pas tout à fait étranger. Car d'un rivage à l'autre, quelque chose se répond. Peut-être une façon de composer à partir d'une grammaire commune, avec des accents locaux.
C'est cette cuisine que je vous propose d'explorer aujourd'hui, recettes à l'appui. Pour peut-être, découvrir un peu mieux ce qui se cache derrière ce mot un peu fourre-tout de cuisine méditerranéenne.
Trois couches de sédiments
On imagine souvent la cuisine méditerranéenne comme un héritage antique. Un vestige millénaire que les Romains et les Grecs nous auraient transmis, presque intact. Alors qu'en vérité, plus qu'un monolithe qui aurait traversé les âges, la cuisine de Méditerranée est une accumulation de couches superposées.
Blé, vigne et olivier, la triade méditerranéenne
La première est ancienne. C'est la fameuse triade méditerranéenne : blé, vigne et olivier.
Ces plantes, particulièrement adaptées au climat du bassin (à l'époque en tout cas, aujourd'hui les choses ont bien changé), ont longtemps structuré les systèmes agricoles et le développement des civilisations qui vivaient le long des rives de la Méditerranée.
Complétée par les légumineuses (fèves et pois chiche notamment), cultivées sur ses rivages depuis le Néolithique, par l'oignon et par l'ail et agrémentées d'une poignée d'herbes aromatiques et vous avez le socle de base de la cuisine méditerranéenne originelle. Du pain, de l'huile d'olive, des légumes secs et des bouillies de céréales. Le tout arrosé par quelques verres de vin. C'est ainsi que mangeaient, la plupart du temps, les paysans grecs et romains.
Ces ingrédients de base ont longtemps voyagé. On retrouve ainsi des traces écrites mentionnant l'importation de vin et d'olive depuis le pays de Canaan vers l'ancienne Egypte.
Ce sont ces mêmes échanges qui donneront lieu à la première transformation majeure du régime méditerranéen. Car avec l'expansion arabe, la palette s'enrichit.
De nouveaux aliments suivent les conquérants
De nouveaux légumes apparaissent : aubergine, épinard, concombre, artichauts...
D'Asie sont importés lentilles, choux, navets, figues, amandes, prunes ou agrumes. D'Afrique arrivent sorgho, gombos, pastèques et melons.
Au delà de la panoplie d'ingrédients, ce sont aussi les techniques qui s'échangent.
On découvre un nouvel art de la pâtisserie, dont héritent aujourd'hui brioche grecque de Pâques et biscuits italiens,
et, sous les influences de l'opulente Byzance, une nouvelle façon d'organiser le repas, sous forme d'assortiment de petites assiettes salées : le mezzé.
Des légumes signatures venus des Amériques
La troisième et dernière couche (pour l'instant) est plus récente. Et assez paradoxale. Puisqu'elle apporte ces ingrédients que l'on pourrait croire présents depuis toujours dans le pourtour méditerranéen. Tomates, poivrons, courgettes, haricots verts...
Et pourtant, originaires d'Amérique, il faudra attendre le retour des grands explorateurs pour les voir s'introduire dans la région. Et encore, cela mettra-t-il un certain temps. La tomate, emblématique de la cuisine du Sud, ne s'installe par exemple dans les cuisines du bassin qu'entre le XVIIIe et le XIXe siècle, selon les régions.
Ainsi la caponata, le gaspacho, la simplissime mais délicieuse salade de tomates mozzarella ou encore les indémodables antipasti, qui nous viennent en tête lorsqu'on ferme les yeux et que l'on pense à la cuisine de Méditerranée n'ont en réalité que quelques siècles d'implantation derrière eux. Paradoxal.
Ce que nous appelons cuisine méditerranéenne ou régime méditerranéen est donc une construction récente sur des fondations qui remontent à loin.
Quand les chercheurs, Ancel Keys en tête, formalisent le régime méditerranéen dans les années 1950-60,
puis quand l'UNESCO l'inscrit au patrimoine immatériel de l'humanité en 2013, ils prennent un instantané d'un paysage qui n'a cessé de bouger et qui était bien différent quelques siècles plus tôt.
Une cuisine majoritairement végétale par nécessité
Une chose cependant n'a pas changé. Le régime méditerranéen repose avant tout sur le végétal.
Fromages et poissons y ont leur place, mais n'occupent pas le coeur de l'alimentation. Quant à la viande, si elle n'est pas complètement absente, elle reste marginale.
Deux raisons expliquent cette particularité.
La première, c'est la pauvreté, des terres et de ses habitants.
Les étés sont secs, les sols sont maigres et les populations peu fortunées.
Sur une grande partie du pourtour, la viande a longtemps été rare et réservée aux moments de fêtes. Si le pois chiche et la fève ont nourri la Méditerranée pendant des millénaires, ce n'est pas vraiment une question de choix.
La seconde explication est à chercher du côté religieux.
Carrefour des influences, la Méditerranée a vu naître ou s'épanouir les trois grandes religions du Livre, ainsi que leurs enfants.
C'est donc tout logiquement que les calendriers liturgiques ont profondément structuré la vie de tous les habitants, jusque dans leurs cuisines.
Ainsi du Judaïsme et de ses règles de kashrut qui, en interdisant la consommation de viande et de produits laitiers au cours du même repas, ont favorisé l'émergence d'une cuisine construite autour des aliments parve, principalement végétaux.
Ou de l'Orthodoxie grecque, qui avec ses nombreuses périodes de jeûne (quatre grands cycles annuels) où viandes et produits laitiers sont strictement prohibés a poussé à construire une cuisine riche en légumes, légumineuses et autres céréales. On lui doit notamment directement les fameuses lathera, ces plats, voisins du tajine, où mijotent légumes de saison, herbes, tomates et huile d'olive.
Ou de l'Islam encore et de son Ramadan au cours desquels les repas de suhoor (avant l'aube) et d'iftar (après le coucher du soleil) structurent la cuisine. Au matin, on favorise les plats riches en fibres, afin de tenir toute la journée. Et la nuit venue, on rompt le jeûne avec des dattes et un peu d'eau, avant de passer aux plats plus conséquents, riches en végétaux.
La grammaire de la cuisine méditerranéenne
Les légumes, au centre de tout
L'utilisation des légumes est peut-être le principal lien entre les cuisines du bassin. Loin d'être des simples accompagnements, ils structurent les assiettes. Dans le modèle méditerranéen traditionnel, ils en occupent même la moitié.
Divers, produits localement, présents à chaque repas ou presque, ils se déclinent au fil des saisons.
En été, les légumes du soleil s'imposent comme des évidences et tomates, concombres, aubergines, poivrons et courgettes envahissent les cuisines. C'est aussi la pleine saison des herbes fraiches, que l'on consomme par brassées.
En automne, alors que la chaleur décline, apparaissent les courges (très consommées au Maghreb notamment), le raisin et les légumes racines.
En hiver, la Méditerranée ne s'arrête pas de cuisiner, contrairement à ce que voudrait sa légende estivale. C'est la saison des choux et des blettes, des épinards, des chicorées amères. Et celle des agrumes, qui illuminent les mois gris et humides.
Au printemps enfin, le bassin célèbre les primeurs : l'artichaut, véritable vedette régionale et que l'on mange encore aujourd'hui a la romaine, les fèves fraîches qu'on mange crues à la croque-au-sel, l'asperge sauvage, les petits pois. La saison la plus courte, et peut-être la plus attendue.
À cette ronde des saisons s'ajoute une variété de préparations. Préparés crus, en salades généreuses. Grillés ou rôtis. Mijotés dans l'huile d'olive. Réduits en caviars ou en purée comme notre caviar d'aubergines aux baies roses, cousin du zaalouk marocain et du baba ganoush levantin.
De quoi remplir la moitié de l'assiette sans jamais s'en lasser.
Les céréales, socle et ustensile
Et tout d'abord le blé, sous toutes ses formes, omniprésent sur l'ensemble du bassin. En semoule au Maghreb, en boulgour au Levant, en pâtes dans la botte et partout, sous forme de pains et de galettes qui servent d'ustensiles tout autant que d'aliments.
Galette libanaise que l'on mêle de zaatar, focaccia aux olives, baghrir aux mille trous... Les formes, comme les goûts et les textures sont sans fin. Et ces préparations se transforment même parfois en véritables ingrédients, mélangées aux salades, comme dans la panzanella toscane ou la fattoush levantine.
Plus ancienne, l'orge, céréale des campagnes sardes et libanaises se consomme en soupes, en salades, en bouillies ou sert à préparer le pain. A ses côtés, le riz (blanc principalement), est utilisé sur tout le pourtour oriental du bassin. Pilafs de Turquie, paella espagnole, risotti italiens, dolmas grecques et partout, comme ingrédient de base des légumes farcis versions végétariennes.
On pourrait aussi ajouter le maïs, dernier arrivé, devenu polenta dans les Balkans et le nord de l'Italie. Ou le farro, sorte de blé croquant que l'on prépare en soupe ou en salade dans les maisons des Abruzzes ou de Toscane. Ou encore le millet, venu d'Asie, et que l'on consomme dans toute la zone de l'ancien Empire ottoman.
Les légumineuses
C'est un autre pilier de la cuisine de Méditerranée, celui qui fournit aux populations leurs doses de protéines depuis des millénaires.
Chaque rivage les utilise à sa façon et, bien souvent, ce sont elles qui composent la préparation qui se retrouve élevée au rang de plat national. Haricots blancs en Grèce pour la fasolada, fèves au Maroc pour la bissara, lentilles au Levant pour un mujaddara et bien sûr le pois chiche, source des innombrables houmous, falafels et autres revithosoupa...
On les plonge dans les soupes, comme dans la traditionnelle minestrone italienne. On les ajoute aux salades, façon salade de pois chiche du Liban ou on en fait des purées, à la manière de la fava de Grèce. On les transforme même en farine, pour préparer panisse, socca ou panella.
En bref, elles sont le socle d'une cuisine simple et nourrissante, celles des jours ordinaires d'un monde paysan.
L'huile d'olive, et les autres corps gras
Impossible de parler de la cuisine méditerranéenne sans la mentionner. Dans les cuisines du bassin, elle est l'ingrédient star, utilisée nature ou parfumée aux herbes aromatiques à la façon de notre huile au basilic maison. On y fait mijoter les légumes, on en arrose les salades, on l'utilise pour préparer sauces et dips et remplacer le beurre sur le pain.
Les Grecs et les Turcs ont même un mot pour parler de ces légumes que l'on fait lentement confire, plongés dans l'huile d'olive: les lathera / zeytinyağlılar, littéralement à l'huile. Un geste que l'on retrouve tout autour du bassin, des tomates confites et des antipasti italiennes, aux Zaalouk marocains.
Mais puisque l'olivier ne pousse pas partout, le bassin a d'autres réserves de bons gras. Amandes et autres noix en premier lieu, croquées telles quelles au fil de la journée, semées dans les salades, pilées dans les pesto et dans les tarators et omniprésentes dans les délicieuses (un peu trop) pâtisseries "orientales".
Au Levant, on utilise aussi abondamment le sésame, principalement sous forme de tahin qui se mêle aux yaourts pour donner la base de sauces épaisses dont on arrose à peu prêt n'importe quoi. Et au Maghreb, c'est l'huile d'argan qui apparaît, enrichissant couscous et tajines.
Une petite pointe d'acidité dans la bouche
C'est un élément assez rarement souligné, mais qui mérite un mot. Une cuisine qui utilise autant légumineuses, céréales et corps gras pourrait vite devenir bourrative sans contrepoint.
C'est notamment le rôle du citron, omniprésent. Pressé sur les lathera, plongé dans une caponata, arrosant une assiette de pâtes, formant la base d'une marinade ou remplaçant le vinaigre dans les sauces salades tout autour du bassin. Il aide à la conservation et à la digestion, coupe la sensation de gras, pré-cuit lorsqu'il le faut et fournit une bonne partie des besoins journaliers en vitamine C, en plus de quelques autres micronutriments.
Mais il n'est pas le seul à occuper cette fonction d'acidifiant.
Au Levant, le sumac, poudre rouge issue des baies de l'arbuste du même nom, est employée depuis l'Antiquité pour son petit goût fruité et citronné. On en fait du zaatar, on le saupoudre sur les salades ou sur les oignons mis à frire ou on l'intègre aux houmous et autres dips typiques des mezzé.
On y utilise également la mélasse de grenade, au goût légèrement aigre-doux ou le verjus, jus de raisins verts très employé à l'époque médiévale et grand classique de la cuisine arabo-andalouse (et qui voit depuis quelques années une timide résurgence, notamment avec l'apparition, à quelques kilomètres de chez moi, d'un soda reprenant en partie sa formule)
Les herbes et épices, du jardin et d'ailleurs
Ne reste plus qu'à parler de ce qui parfume ces cuisines. Trois registres se partagent le bassin.
Celui des herbes ligneuses d'abord. Le thym, la sauge, l'origan, le laurier ou encore le romarin.
Poussant sur les collines arides du pourtour, souvent utilisées séchées, elles entrent tôt dans la cuisson afin de permettre à leurs arômes d'imprégner les plats.
On en fait également des gelées et autres confitures, telle la gelée de thym.
Les herbes fraiches ensuite, utilisées abondamment comme base des plats, ou ajoutées en toute fin de cuisson.
Persil, sur lequel repose le taboulé, grand classique de l'été. Menthe, que l'on ajoute aux salades et aux dips et qui constitue l'indispensable alliée du thé. Aneth, typique des cuisines grecques, turques et levantines.
Coriandre, très présente au Maghreb et que l'on incorpore aux chermoula, tajines et harira.
Et bien sur basilic, vedette des cuisines provençales et italiennes, qui parfume pestos, bruschetta, salades d'aubergines, pâtes et pizza.
Les épices également. Paprika en Espagne, au Maghreb, dans le sud des Balkans..., et partout, ses cousins les piments. Mais aussi cumin, qui donne son goût aux houmous et aux kefta. Et parfois, si la fortune le permet, quelques pincées de ce safran au goût si délicat.
Mélange d'épices également. Ras el hanout, qui en rassemble tant (parfois plus de 30 différents) et qui donne sa signature à de nombreux plats maghrébins. Za'atar et Baharat du Levant, Dukkah d'Egypte (ou de Tunisie, pour version florale) et bien sûr Chermoula.
Enfin, ce qui ne se cultive pas mais se ramasse au fil des chemins.
La Méditerranée est une des dernières cuisines d'Europe où la cueillette reste un geste ordinaire.
Les horta grecques, ces feuilles sauvages ramassées, bouillies, arrosées d'huile et de citron, la mauve du Levant, le pourpier, les chicorées amères.
Notre salade de pâtes aux herbes sauvages, nos spaghetti à l'ail des ours et nos gnocchi au brocoli sauvage marchent dans ces pas.
Ceux de cuisines qui ont toujours su garder à l'esprit que la nature avait beaucoup à offrir à celui ou celle qui sait où regarder.
Ce qui ne change pas d'un rivage à l'autre
La grammaire est commune et les accents dessinent quatre grandes zones, que vous avez déjà croisées au fil de cet article déjà un peu trop long.
L'Occident du caldo verde portugais aux fetuccine italiennes. Le Levant avec ses herbes fraîches et ses salades. Le Maghreb et ses couscous, ses tajines, ses bergamotes confites et ses petits desserts à tomber. L'Anatolie et les Balkans enfin, où le riz trouve sa place et où tarator et çiğ köfte portent encore la mémoire des tables ottomanes.
Quatre zones sans frontières mais dont les nuances se forment au fil des dégradés. Quelques motifs pourtant, les rassemblent.
Le légume farci tout autour du bassin
S'il fallait une preuve que ces cuisines parlent une même langue, ce serait lui.
Partout, on creuse un légume que l'on remplit de céréales, d'aromates, de pignons ou de fruits secs. Gemista grecs, dolmas turques et levantines, tomates farcies provençales. Partout le même geste avec quelques variantes, selon les habitudes. Du riz par ici, du boulgour par là. De la menthe d'un côté, du basilic de l'autre. Parfois, c'est même la feuille qui sert de contenant telle la feuille de vigne en Grèce, et au Liban la feuille de chou farcie.
La table en petits plats
L'autre point de rassemblement se trouve moins dans l'assiette même que dans la manière dont elle se dispose.
Sur une grande partie du bassin, on ne sert pas un plat principal flanqué d'accompagnements mais on couvre la table de petits plats. Mezzé levantin, meze turc, antipasti italiens, tapas espagnoles, assortiment de salades cuites marocaines posé d'office avant le plat... Seul le nom diffère vraiment. Beaucoup de préparations de légumes, des dips et autres sauces à base de légumineuses, du pain pour faire le lien, et les jours de fête, un peu de viande (blanche principalement) au centre de tout ça.
Une terrine d'aubergines, une salade de courgettes cuites, quelques falafels, un peu de tzatziki, une poignée d'olives et un pain plat... De quoi composer un repas aux mille couleurs et tout autant de saveurs, sans que l'idée même d'un "plat principal" ne vienne à l'esprit. Ici chacun partage sa place.
Une cuisine pleine de bienfaits
Reste la question que vous vous posez peut-être depuis le début : la cuisine méditerranéenne est-elle aussi saine qu'on le dit ?
La réponse courte est oui.
Beaucoup de légumes, de céréales complètes, de légumineuses. Un peu de poisson et de laitage. Très peu de viande, rouge notamment. Mécaniquement, c'est un régime équilibré et qui respecte plutôt bien les recommandations en nutrition dont je parlais dans mon article sur la pyramide alimentaire végétale.
Particulièrement bien documentés, les régimes méditerranéens s'accompagnent généralement:
- d'une réduction des risques cardiovasculaires (ce qui s'explique notamment par la forte présence de graisses insaturées et par la quasi absence de viande rouge) ;
- d'une amélioration de la glycémie et d'une diminution des diabètes, le sucre raffiné étant presque inexistant ;
- d'effets anti-inflammatoires et anti-oxydants (agissant ainsi sur la baisse des maladies neurodégénératives) ainsi que d'un développement du microbiote intestinal grâce à sa richesse en fibres et en polyphénols ;
- et plus généralement d'une baisse du risque de plusieurs cancers (sein et prostate notamment) et d'une longévité accrue.
Autre point positif, les régimes méditerranéens, par leur dominante végétale et la faible présence de produits animaux, ont une empreinte environnementale relativement basse par rapport aux modèles occidentaux. Un aspect qui suscite l'intérêt de certaines autorités de santé publique, au vu des enjeux contemporains.
Un point de vigilance
Malgré tout, la cuisine méditerranéenne n'est pas saine par nature. La plupart des études scientifiques citées (et disponibles plus bas, section Sources) ont été réalisées sur des consommateurs se nourrissant de manière raisonnée. Une limite à ne pas oublier.
Ce profil est d'ailleurs aujourd'hui en voie de disparition sur ses propres terres.
Les enquêtes menées en Crète ou en Italie du Sud ces dernières années montrent une alimentation qui s'occidentalise, et l'adhésion des enfants grecs ou chypriotes au régime de leurs grands-parents est désormais parmi les plus faibles d'Europe.
La cuisine méditerranéenne n'est plus vraiment celle que l'on mange sur ses rivages.
La bonne nouvelle, c'est que sa grammaire, elle, reste à la disposition de tous (au moins pour quelques années, avant que le réchauffement climatique ne transforme la zone en véritable désert).
La cuisine méditerranéenne, finalement
Alors, que retenir de ce voyage ? Peut-être une simple liste de courses.
Des pois chiches et des lentilles. Du boulgour, de la semoule, un paquet de pâtes. Une bouteille d'huile d'olive, quelques amandes. Des citrons, un pot de tahini. Du thym et de l'origan séchés, un bouquet de persil ou de menthe selon l'humeur. Et ce que le marché offre de légumes de saison à des prix "abordables". Avec ça, vous tenez l'essentiel.
Quelques recettes à piocher ici ou là peut-être. Ou simplement une manière de composer, déclinable à l'infini, comme le font depuis des siècles les cuisines du bassin.
Moi, je continuerai à regarder l'horizon depuis ma plage, en me demandant ce qui mijote à Alger, à Izmir ou à Alexandrie. Je n'irai peut-être jamais voir (même si j'espère bien). Mais c'est le petit miracle de cet esprit commun. Avec un filet d'huile d'olive, une poignée de pois chiches, quelques herbes fraiches (peut-être ramassées au bord d'un chemin), et ce sont tous ces rivages qui entrent dans ma cuisine. Et dans la vôtre, dès ce soir si le cœur vous en dit.
