La pyramide alimentaire

Comment manger équilibré sans produits animaux ? Et éviter de mettre sa santé en danger ? Le tout, si possible, sans passer des jours entiers à éplucher les avis des agences de santé.

C'est là qu'entre en scène la pyramide alimentaire végétale. Un visuel simple, lisible en quelques secondes, qui aide à comprendre ce qu'il est conseillé de manger et en quelles quantités.

Je vous propose donc aujourd'hui de partir à sa découverte, étage par étage, tout en la croisant avec les premiers repères concernant l'alimentation végétale publiés par l'ANSES. Enfin, pour plus de pratique, on tentera de la transposer dans quelques journées concrètes, une pour chaque saison.

Mais avant, quelques mots sur l'origine de la pyramide alimentaire.

L'origine de la pyramide alimentaire (végétale)

Suède, début des années 70. L'alimentation subit de plein fouet une inflation galopante. Sous le feu des critiques, le gouvernement cherche un moyen d'aider la population à composer des repas équilibrés pour un prix raisonnable. La réponse ne viendra cependant pas d'un ministère, mais d'une coopérative alimentaire.

Anna-Britt Agnsäter, professeur d'économie domestique, autrice du livre de cuisine le plus vendu du pays et directrice de la cuisine d'essai de la coopérative KF, va s'atteler à l'élaboration de la solution.

En s'appuyant sur le modèle standard de la forme pyramidale, elle va créer un visuel simple, hiérarchisant les aliments en fonction des besoins. En bas, le socle de l'alimentation (tel que définit à l'époque): les céréales, les pommes de terre et les produits laitiers. Au centre, les fruits et les légumes. Au sommet, la viande et le poisson.

Compréhensible par tous et parfaitement adapté à la communication de masse, l'idée sera rapidement reprise dans le monde.

Adaptée à chaque pays, multipliant les tentatives visuelles (la dernière version officielle de l'USDA, très critiquée par ailleurs, est par exemple en forme de pyramide inversée) elle attendra 2018 pour recevoir une déclinaison entièrement végétale : la pyramide de Giessen, mise au point par une équipe de nutritionnistes allemands. Le principe est toujours le même. Seul change ce qui remplit les étages.

La pyramide alimentaire végétale, étage par étage

Épingler

Etage 1 : les eaux et boissons

C'est le socle de la pyramide, et le plus facile à satisfaire.

Il est conseillé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, si possible d'une eau riche en calcium (400 mg par litre).

En France, quelques eaux minérales franchissent ce seuil, on peut par exemple citer la Courmayeur, l'Hépar ou la Contrex. Attention cependant, ce sont des eaux fortement minéralisées, riches en sulfates, à l'effet laxatif marqué. Mieux vaut donc les alterner avec des eaux plus neutres.

Outre l'eau, d'autres boissons sont possibles:

• les infusions de plantes ou de fruits,
• les eaux aromatisées maison,
• le maté, l'honeybush ou le rooibos,
• de manière générale, toutes les boissons non sucrées.

Le thé et le café sont à consommer avec modération, et si possible assez éloignés des repas afin de limiter leur impact sur l'absorption de certains nutriments (les polyphénols qu'ils contiennent jouant le rôle d'inhibiteurs, notamment pour le fer).

L'alcool, quand à lui, est à éviter.

Etage 2 : les légumes et les fruits

Voilà l'étage le plus large de la pyramide. Et le plus étrange. Base de l'alimentation végétale, la contribution des fruits et légumes dans l'apport d'énergie quotidienne dont notre corps a besoin pour fonctionner est assez faible. S'ils occupent tant de place, c'est qu'ils concentrent l'essentiel des micronutriments.

L'ANSES conseille une consommation d'environ 700g par jour, fruits et légumes confondus. Concernant la répartition, un ratio d'environ 2/3 de légumes pour 1/3 de fruits est à privilégier.

Si vos moyens vous le permettent, optez pour des fruits et légumes frais et de saison cultivés sans pesticides ni herbicides.

Les légumes, verts si possible

Kale, épinards, cresson, roquette, laitue, mâche, blettes : l'idéal est de réussir à intégrer au moins un légume vert à feuille au quotidien (plus simple en hiver qu'en été il faut l'avouer). Riches en vitamines, ils contiennent des antioxydants et ralentiraient le déclin cognitif.

Au-delà des légumes vert, n'hésitez pas à varier les couleurs.

Et ce n'est pas une simple figure de style puisque
chaque pigment est lié à une famille de molécules. Caroténoïdes pour l'orange ou le rouge, anthocyanes pour le violet, composés soufrés pour le blanc... Au delà du plaisir visuel, manger coloré c'est aussi apporter à son corps une diversité de nutriments.

Les fruits : sucres et vitamines

Fibres, vitamines, antioxydants : à peu de chose près, fruits et légumes comblent les mêmes besoins. Mais les fruits apportent avec eux un élément supplémentaire: les sucres. D'où l'importance de ne pas les oublier (mais de ne pas en abuser).

Certains d'entre eux ont aussi l'avantage d'être particulièrement riche en vitamine C, nutriment qui a la particularité de rendre le fer bien plus assimilable. Un kiwi au petit-déjeuner ou un filet de citron sur une salade de lentilles permet ainsi une bien meilleure absorption.

Etage 3 : les féculents

Nous voici à l'étage qui apporte l'énergie nécessaire au fonctionnement du corps: celui des féculents. On y range les tubercules tels que les pommes de terre, les patates douces, ou l'igname. Mais aussi tout ce qui vient des céréales et pseudo-céréales : pain, pâtes, riz, semoule, quinoa, sarrasin, avoine, amarante...

Dans le cadre d'une alimentation strictement végétale, il est conseillé d'en consommer environ 250g par jour, dont 120g de céréales complètes ou de féculents riches en fibres.

La question des céréales complètes

Si l'ANSES attache tant d'importance à la question des céréales complètes (prêt de la moitié de la recommandation journalière), c'est pour une bonne raison. Raffiner une céréale revient à en retirer le son et le germe. Soit une bonne partie des fibres et des nutriments. Plus intéressantes nutritivement parlant, elles sont aussi bien plus rassasiantes et fournissent une énergie plus durable que les céréales raffinées.

Problème, c'est dans le son que ce logent les phytates, ces molécules qui perturbent l'absorption d'autres nutriments (on parle d'anti-nutriments). Heureusement des solutions existes, et elles sont culinaires :

• La fermentation et notamment le levain. Les bactéries se chargeront de découper les phytates, réduisant leurs impacts négatifs.
• Le trempage qui réduit la teneur en phytates des aliments. Si la solution n'est pas adapté pour toutes les céréales (à l'inverse des légumineuses), certaines s'y prêtent très bien.

Etage 4 : Sources de protéines et de calcium

Nous voici au 4ème étage de la pyramide alimentaire végétale. Un étage partagé, entre les deux nutriments qui concentrent toutes les inquiétudes: les sources de protéines et de calcium.

Noix, graines, légumineuses et autres sources de protéines

C'est la question qui revient à chaque repas à l'extérieur. Manger végétalien, ce serait forcément manquer de protéines. Or sur ce point, l'ANSES a tranché et confirme n'avoir trouvé aucune différence entre végétaliens et omnivores. La crainte de la carence en protéines est compréhensible. Mais les données la contredisent.

Reste à savoir où les chercher.

Les légumineuses en sont l'une des sources principales : soja, pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges ou noirs... Grands contributeurs en fibres, protéines, et minéraux, ils couvrent presque à eux seuls une bonne partie des nutriments quotidien. La quantité recommandée par l'ANSES est de 120 g par jour de légumineuses, l'étude Giessen recommande pour sa part environ 180g par jour. Dans un cas comme dans l'autre, on parle du poids final, donc des légumineuses cuites et non crues (divisez par 2.7 environ pour avoir le poids cru).

Les noix, graines et oléagineux sont une autre source fiable d'apport en protéines. Amandes, noix, noisettes, graines de courge, de tournesol, sésame... Riches en magnésium et en vitamines, elles apportent également certains minéraux essentiels, tel le zinc. 50 g par jour sont préconisés (un chiffre qui peut être difficile à atteindre en fonction de vos moyens financier).

Citons également le tofu et le tempeh. Absents du rapport de l'ANSES, qui recommande de ne pas faire reposer ses apports sur le seul soja (une position que tous les organismes ne partagent pas), la pyramide de Giessen les traite comme une portion alternative aux légumineuses, à raison de 50 à 100 g par jour.

Enfin, il est conseillé de varier les sources durant la semaine afin d'obtenir un profil d'acide aminés complets. Pour plus d'informations, je vous renvoie vers mon article dédié aux protéines végétales, dans lequel vous trouverez une liste assez complète des aliments végétaux riches en protéines.

La question du calcium

Présent dans certains légumes verts (brocoli, chou, épinards, haricots verts...), le calcium se trouve principalement dans les analogues aux produits laitiers tels que les yaourts et les laits végétaux.

Afin d'éviter les carences, l'apport recommandé est de 270g par jour de sources de calcium.

Un petit réflexe à avoir concernant les boissons végétales : le calcium qu'elles contiennent sédimente et a tendance à se déposer sur le fond. Pensez donc à bien secouer avant chaque usage.

Etage 5 : Huiles et matières grasses végétales

Souvent critiquées, mais pourtant indispensables au bon fonctionnement du corps (et du cerveau), les graisses sont à choisir avec attention.

30g par jour suffisent, l'équivalent de deux cuillère à soupe. Tournez vous de préférence vers les huiles végétales riches en acides gras essentiels comme l’huile de colza, de noix ou de lin. L'huile d'olive a également toute sa place en cuisine.

L'huile de coco, particulièrement riche en acides gras saturés est à utiliser avec mesure. Et on évitera si possible l'huile de palme, très présente dans les produits transformés.

Etage 6 : Compléments alimentaires

Et voilà le sommet de la pyramide alimentaire vegan, inexistant dans une pyramide alimentaire basée sur un régime omnivore : la question des compléments alimentaires.

J’ai choisi de suivre l’exemple de L214 et de les inclure dans la pyramide alimentaire tout simplement parce que la complémentation en vitamine B12 est indispensable et fait partie intégrante du régime végétal. Pour en savoir plus, mon article sur la b12 dans le régime vegan fait le tour de la question.

Deux autres complémentations peuvent être nécessaires, en fonction des situations de chacun :

• la vitamine D, notamment pendant les mois d'hiver si vous ne vivez pas dans une région particulièrement ensoleillée (ou que vous n'avez pas le loisir de profiter de l'extérieur, soleil ou non). Attention, la vitamine D vendue en pharmacie provient presque toujours de la lanoline, la graisse de laine de mouton. La version végétale existe, elle est extraite du lichen, mais il faut bien vérifier.
• le zinc (pour les hommes uniquement), dont les besoins sont difficilement couverts dans le cadre d'un régime strictement végétal. Outre la supplémentation directe, une solution est de se tourner vers des aliments enrichis tels que certaines levures alimentaires.

Outre la vitamine B12, la vitamine D et le zinc, quelques autres nutriments sont à surveiller dans le cadre d'une alimentation végétale :

La choline, nutriment essentiel principalement présent dans les produits animaux. Côté végétal, on la trouvera dans le soja, les légumineuses ainsi que les légumes crucifères (chou vert, chou-fleur, brocoli...).

L'iode, qui joue notamment un rôle majeur dans la régulation de notre métabolisme et dont les apports sont généralement plus faibles dans l'alimentation végétale. Outre le sel iodé, on la trouvera (en quantités variables) dans les algues marines. Attention cependant à la sur-consommation, l'excès d'iode ayant des conséquences non négligeables sur la santé.

Le fer, facilement trouvable dans l'alimentation vegan mais plus difficile à assimiler. Un risque de carence que la consommation de produits fermentés ou de graines germées ainsi que le trempage des légumineuses avant cuisson suffit amplement à résoudre.

La pyramide alimentaire vegan résumée

Repères de consommation pour un adulte suivant un régime végétalien, d'après l'avis ANSES 2019-SA-0118 (février 2025). Quantités exprimées telles que consommées (soit cuites pour ce qui se cuit), sauf mention contraire.

Source : Anses (2025), avis relatif à l'établissement de repères alimentaires destinés aux personnes suivant un régime d'exclusion de tout ou partie des aliments d'origine animale, saisine 2019-SA-0118.

De la pyramide à l'assiette

Un détour par l'assiette santé

La pyramide alimentaire est un guide qui nous informe sur ce dont le corps a besoin pour fonctionner. Mais elle peut être difficile à transformer en réalité pratique.

Difficile en effet de s'imaginer peser chaque ingrédient, d'analyser sa teneur en calcium, en vitamines ou en protéines afin de décider si oui ou non il a sa place dans le menu de la journée.

C'est là qu'entre en scène l'autre modèle, celui de l'assiette santé. Mise au point par des nutritionnistes de l'université Harvard (en réponse à la version officielle, accusée de sacrifier la science aux intérêts agroalimentaire), elle sert à visualiser d'un coup d'oeil les bonnes proportions (ne cherchez pas d'indications de poids dans ces proportions, l'assiette se contente de représenter des volumes).

Épingler

• La moitié de l'assiette en légumes et en fruits, avec bien davantage de légumes que de fruits.
• Un quart en céréales complètes.
• Un quart en sources de protéines : légumineuses, tofu, tempeh, graines...

Ne reste plus qu'à ajouter un filet d'huile sur l'assiette, de l'eau à volonté, et une demi-heure de marche à l'extérieur dans la journée.

Quatre menus pour illustrer

Ne reste plus qu'à vérifier que tout ça tient dans une vraie journée.

Une journée d'été

Au réveil, un petit bol de muesli croustillant pour bien commencer la journée. On peut l'accompagner d'un yaourt ou d'un lait végétal, et d'une petite poignée de fruits séchées (ou d'un fruit frais).

En milieu de matinée, si la faim se fait sentir, c'est le moment idéal pour un smoothie au melon, et de quelques amandes puisqu'il est difficile de leur résister.

Au déjeuner, un gaspacho aux légumes, avec ses légumes d'été mixés, frappés et parsemés d'un hachis d'herbes fraiches. On peut l'accompagner d'une salade de pois chiche au zaatar, généreuse et parfumée et d'une tranche de pain complet. Un yaourt végétal nature ferment ce déjeuner.

Au dîner, une recette qui fleure bon l'Italie : les fettuccine aux tomates rôties. Les tomates cerises et épinards se se fondent dans les pâtes et se mêlent aux herbes fraîches, pour un plat à la fois léger et réconfortant.

Une journée d'automne

L'automne change les couleurs et les envies.

Place à un grand classique des petits-déjeuners végétalien : le porridge du matin.

La collation de milieu de matinée prend un tour plus sauvage avec des noix de Grenoble (c'est la saison), accompagnées d'un kaki bien mûr ou d'une petite grappe de raisins noirs.

Au déjeuner, on se laisse inspirer par une salade automnale au potimarron. Rôti au paprika, il côtoie le chou blanc finement râpé, la betterave, les châtaignes émiettées, et des tranches de pomme ou de poire qui apportent leur douceur sucrée à l'ensemble. Une tranche de pain complet et un yaourt végétal complètent le repas.

L'après-midi, des amandes et une clémentine, première de la saison.

Le dîner appartient à la cuisine indienne avec le masoor dal à la mangue et chou-fleur rôti. Servi avec du riz, ce plat réchauffe autant qu'il nourrit. Un petit dessert lacté pour terminer (et parce qu'un peu de fraicheur fait du bien après un plat épicé), et la journée est bouclée.

Une journée de printemps

Le porridge du matin s'allège et se voit surmonté de fraises fraîches tranchées et d'une cuillerée de purée d'amande qui apporte onctuosité et bons acides gras. Ou une simple barre énergétique à la fraise, 100% végétale et parfaite pour faire le plein de carburant pour la journée.

La collation de dix heures joue la carte de la simplicité printanière : quelques noix et un kiwi (sa richesse en vitamine C aide l'organisme à mieux absorber le fer des légumineuses qui arriveront un peu plus tard dans la journée).

Le déjeuner du printemps s'incarne dans un buddha bowl printanier au riz noir. C'est un repas complet dans le vrai sens du terme : céréale complète, légumineuses, légumes de saison, graines, bons gras. Le tout dans un bol qui ressemble au jardin qu'on aimerait avoir.

L'après-midi, quelques amandes et une poignée de fraises.

Le soir, une salade de roquette ou quelques radis roses, suivis d'une assiette de pâtes aux artichauts et au citron prennent le relais. La saison des artichauts est courte, autant en profiter. Et ils sont délicieux, fondus à la poêle avec ail et échalottes. Enfin, un yaourt végétal avec quelques fraises pour terminer.

Une journée d'hiver

L'hiver appelle de faire le plein de vitamine C.

Au petit-déjeuner, un granola maison au kiwi et framboise, constitue une entrée en matière à la fois healthy et pleine de nutriments. Idéal pour commencer la journée.

En milieu de matinée, quelques noix et amandes à picorer.

Le déjeuner hivernal s'articule en deux temps. D'abord, un petit bol de velouté de patate douce aux châtaignes et épices douces. Onctueux, légèrement parfumé à la cardamome et au poivre du Sichuan, il réchauffe avant même la première cuillerée. Pour l'accompagner, une salade de lentilles, mâche, grenade et clémentine, une tranche de pain complet, un yaourt végétal, et ce déjeuner d'hiver comblera une bonne partie des besoins de la journée.

En après-midi, une clémentine fera office de collation.

Le soir, le caldo verde prend le relais. La soupe portugaise emblématique est parfaite pour l'hiver, crémeuse et nourrissante.

On la sert avec un pain de maïs végétalien ou, pour une version plus rustique, avec un pain complet au levain. Une salade de mâche, un yaourt végétal pour finir (ou une petite part de strudel végétalien pour un petit moment plaisir devant la TV).

Conclusion

Tout ça peut sembler exigeant, surtout lorsque le temps et le budget sont limités. Mais la pyramide alimentaire végétale n'a rien d'un contrat, mais ressemble plus à une simple boussole.

Elle indique une direction générale, sans exiger la perfection. Car l'équilibre alimentaire ne se joue ni sur un repas ni même sur une journée, mais sur la durée. Il y aura des jours où les repas seront pris sur le pouce et des semaines complètes sans qu'un légume vert n'apparaisse dans l'assiette. C'est okay, il faut bien s'adapter. Mais cela n'empêche pas de garder la pyramide sous la main comme on garde une carte. Juste pour savoir où aller si par hasard vous avez envie de reprendre pour un moment la bonne route, sans pour autant vous reprocher les innombrables détours qui viennent avec la réalité quotidienne.