Lait végétal maison, petit guide pour bien commencer

Comment réussir une pâte à crêpes ? Une béchamel ? Que mettre dans mon muesli du matin ? J'ai donc fait comme tout le monde : j'ai acheté des briques de laits végétaux.

Amande, soja, avoine, riz, riz-noisette, riz-avoine... Chaque fois la même déception, sous une forme ou une autre.
Certaines donnaient l'impression de ne boire qu'une eau aromatisée. D'autres, plus riches, laissaient un film gras assez désagréable sur le palais. D'autres encore étaient, à ma grande surprise, particulièrement sucrées. Bref, impossible de trouver un équivalent satisfaisant.

Il m'a fallu un certain temps pour comprendre que le problème n'était pas le lait végétal en soi, mais sa standardisation.
Diluée pour des questions de rentabilité, stabilisée pour assurer sa conservation, sucrée pour attirer l'œil du gourmand, la brique de lait végétal du commerce, certes bien pratique, comporte quelques défauts.

C'est ce qui m'a poussée à m'intéresser aux laits végétaux maison.

J'imaginais un processus complexe, du matériel de pointe, beaucoup de temps et pas mal d'argent, le tout pour un résultat incertain. Et pourtant, quelques poignées de céréales ou de noix, un blender, une étamine et moins de 30 minutes suffisent généralement.

Le but de cet article est donc de vous montrer que l'on peut, sans vraiment trop d'effort, fabriquer à la maison le lait végétal adapté à nos propres besoins.

Mais avant de passer à la pratique, quelques mots sur ce qu'on entend réellement lorsque l'on parle de laits végétaux.

Épingler

Lait végétal ou boisson végétale ?

Pendant des décennies, personne n'a rien trouvé à redire à l'expression « lait végétal ».

Il faut dire que la pratique consistant à faire tremper, piler et mélanger à de l'eau des végétaux pour en tirer une forme de lait n'a rien d'une invention récente.

Dans l'Antiquité, Apicius, auteur de l'un des premiers livres de cuisine d'Occident, parlait déjà de lacte nucis (lait de noix) et de sucu seu lacte illius arboris (tirer le lait de certains arbres).

Et, bien plus tard, durant le Moyen-Âge européen, les populations ont fait un usage massif de ces recettes de laits sans produits animaux pour une raison simple : respecter les interdictions de l'Église. C'est que durant le carême, les vigiles et les jours maigres, il était strictement interdit de consommer des produits laitiers. Et comme il fallait bien trouver des substituts pour continuer à cuisiner, les laits végétaux maison étaient tout indiqués.

Hors de la sphère chrétienne, les utilisations sont tout aussi anciennes. On peut, par exemple, citer les boissons de soja, consommées depuis des centaines d'années en Asie orientale, ou l'horchata de souchet, héritée d'al-Andalus, que l'on boit encore glacée en été dans les petites horchaterías de Valence.

L'expression générique de lait végétal apparaît bien plus tard. En 1921, l'agronome Léon Rouest publie « Le soja et son lait végétal : applications agricoles et industrielles ». Le mot naît donc dans un traité d'agronomie, à une époque où il s'agissait de nourrir des populations et de valoriser une culture nouvelle en France, et non de vendre des briques dans un rayon frais.

Un siècle plus tard, la voilà interdite.

En juin 2017, la Cour de justice de l'Union européenne a en effet proscrit de toute démarche commerciale le terme de lait végétal, confirmant ainsi un arrêt datant de 2013. D'où les boissons végétales que l'on retrouve en rayons.

Mais le plus savoureux tient peut-être dans les exceptions, puisqu'il existe, par pays, une liste de dénominations qui échappent à l'interdiction. Ainsi, en France, on peut légalement vendre du lait d'amande ou du lait de coco. Du lait d'avoine ? Non. Le pauvre n'avait pas, semble-t-il, l'ancienneté d'usage requise pour échapper à la sanction.

N'ayant aucune brique à vous vendre, j'écrirai « lait végétal » dans cet article. Par commodité, et par fidélité à celui qui l'a écrit le premier (et un peu aussi par pur plaisir de la provocation).

Le lait végétal, une méthode universelle

Un lait végétal est une fausse émulsion. C'est le résultat d'un mélange entre de l'eau et un végétal (céréales ou pseudo-céréales, oléagineux, légumineuses, tubercules ou racines...), broyé puis filtré. Sans lactose, sans caséine ni cholestérol, c'est donc une boisson parfaitement adaptée à la fois aux vegans, aux intolérants au lactose mais aussi à toutes celles et ceux qui en apprécient le goût.

Quel matériel pour le lait végétal maison ?

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, pas besoin d'avoir dans sa cuisine un équipement avancé. Un appareil pour mixer et un dispositif pour filtrer sont suffisants.

Un blender d'entrée de gamme fera l'affaire dans la plupart des cas, d'autant que le trempage contribuera grandement à ramollir les ingrédients les plus récalcitrants.

Filtrer : sac à lait, étamine ou torchon

Pour le filtrage, le sac à lait végétal (en nylon ou coton bio), lavable et réutilisable, reste l'option la plus pratique. Optez de préférence pour une étamine grand format, afin de limiter le nombre de passages.

Si vous n'en avez pas, un torchon fin (parfaitement propre et débarrassé de tout résidu de lessive) peut dépanner. Choisissez un modèle non teint et à tissage serré, en coton, en nylon ou en lin. L'objectif est de trouver le bon compromis qui permettra au liquide de s'écouler tout en garantissant un filtrage adéquat de la pulpe des ingrédients.

Oubliez en revanche la passoire (même fine) ou le chinois. Utilisés seuls, ils ne retiennent pas assez de pulpe et ne donneront qu'une boisson granuleuse. À éviter.

Extracteurs et autres machines dédiées

Certains extracteurs de jus peuvent être utilisés pour la préparation de laits végétaux.

Deux critères peuvent aider à vérifier la compatibilité d'un modèle :

• la présence d'un tamis fin, qui permettra d'obtenir une boisson lisse et sans pulpe ;
• et la présence d'un bouchon ou clapet de sortie refermable, retenant temporairement dans la cuve le mélange d'eau et de pulpe (et permettant ainsi un mélange bien plus homogène).

Vérifiez bien sur la notice de votre machine, avant de vous lancer, qu'elle est adaptée à ce type de réalisation. Dans le cas contraire, vous pourriez bien l'abîmer durablement.

Il existe également des machines dédiées qui gèrent l'ensemble du processus en un cycle de quelques minutes, sans trempage préalable. L'investissement peut s'entendre si vous consommez des laits végétaux au quotidien. Pour un usage occasionnel, la méthode manuelle reste probablement le meilleur choix.

Quelques ratios de base pour des laits végétaux

Le ratio eau:végétal est le paramètre le plus important d'une recette de lait végétal. C'est lui qui déterminera l'épaisseur de votre préparation (et celui que les industriels ont tendance à tirer vers le bas pour des raisons évidentes).

Pour vous aider, le tableau ci-dessous vous donnera quelques repères à suivre.

100 g par litre est le point d'équilibre. Un conseil : partez de là et ajustez ensuite selon votre goût. Après tout, c'est précisément ce que le fait-maison permet, autant en profiter.

Tremper, mixer, filtrer

Le trempage permet de réhydrater, de ramollir et, dans le cas des oléagineux, de réduire en partie les tanins responsables de l'amertume.

Sa durée varie beaucoup selon l'ingrédient. De plusieurs heures pour le soja à quelques minutes seulement pour l'avoine. Le détail figure dans le tableau de la section suivante. Une règle à garder à l'esprit cependant, quel que soit l'ingrédient de base : jetez toujours l'eau de trempage et rincez avant de mixer.

Concernant le mixage, comptez une minute à pleine puissance, pas davantage et, sauf pour quelques exceptions (soja, coco), utilisez de l'eau froide uniquement.
Mixer trop longtemps, ou dans de l'eau tiède, chauffe la préparation et libère l'amidon, ce qui risque de donner un lait gluant.
Si la préparation est trop grossière après une minute, attendez quelques instants afin de permettre au moteur de votre blender et à votre mélange de refroidir un peu.

Enfin, la filtration se fait en pressant le sac progressivement, sans forcer. Vous pouvez même, si vous n'avez pas la patience, accrocher votre étamine, préalablement bien serrée, au-dessus d'un bol ou d'un saladier, avant de vous coucher, et récupérer votre lait végétal au petit matin, pile pour le petit-déjeuner.

Quid de la cuisson ?

Si vous réalisez du lait d'amande, de noisette ou d'avoine, inutile de passer par l'étape cuisson. Dans le cas de l'avoine, c'est même fortement déconseillé : la chaleur gélatinise l'amidon et vous n'obtiendrez qu'un lait proche de la colle.

Pour le riz, une cuisson préalable rend l'amidon plus digeste et le lait plus rond. Ce n'est pas obligatoire cependant, et la version crue fonctionne très bien : elle est simplement un peu plus fade.

Concernant le soja, c'est une obligation. Les graines crues contiennent des inhibiteurs de trypsine et des lectines, qui gênent la digestion des protéines. Vingt minutes de cuisson à petits bouillons après le mixage les inactivent, et font au passage disparaître une bonne part du goût assez fort du soja.

Aromatiser

Vous pouvez ajouter une petite pincée de sel à votre lait, qui relèvera un peu le goût. Ensuite, c'est selon votre humeur.

Une datte dénoyautée mixée avec la préparation, une gousse de vanille, un peu de fève tonka ou une cuillère de cacao... Et pour un lait plus rond, une petite cuillère à café d'huile neutre ou de purée d'oléagineux au moment du mixage donne une texture plus douce sans pour autant que l'on ressente le gras.

La recette de base

Pour 1 litre 100g de matière première au choix (amandes, flocons d'avoine, soja...) 1 litre d'eau froide

Épingler

Huit laits en un coup d'œil

Comme toutes les matières premières ne se comportent pas de la même façon, et que chaque lait végétal a son utilisation, le tableau ci-dessous rassemble quelques-uns des paramètres à connaître avant de se lancer.

Le lait d'avoine est le plus rapide à réaliser et l'un des plus faciles à rater. Mais réussi, c'est le meilleur compagnon du café et des porridges vegan du matin. J'en donne la méthode détaillée dans la recette du lait d'avoine maison.

Le lait d'amande reste le chouchou du public. Discret et particulièrement doux, il se prête très bien à la confection de desserts et agrémente les boissons. Il est par exemple parfait pour un petit chocolat chaud à la fève tonka.
Pour plus de profondeur, vous pouvez faire torréfier les amandes quelques minutes avant de les mettre à tremper.

Le lait de noisette ressemble au lait d'amande, avec un goût plus prononcé. C'est le lait de la gourmandise assumée.

Le lait de riz est le plus neutre de tous dans son goût (c'est sa grande qualité) mais est assez sucré. Je l'utilise aussi bien pour préparer mon lait d'or maison que pour épaissir une soupe automnale à laquelle je veux rajouter un petit goût sucré.

Le lait de coco est bien connu. Riche et parfumé, véritable ingrédient de bien des cuisines du monde, il parfume les korma, donne son goût à la délicieuse tarte haupia et aux shuku shuku et s'intègre même, de façon surprenante, à la pâte du pao de coco, ce pain brésilien dont j'ai du mal à me passer.

Le lait de sarrasin est beaucoup plus rustique et possède une petite amertume qui ne plaît pas à tout le monde. Rincez-le abondamment après trempage, sans quoi le mucilage rendra le lait visqueux.

Le lait de châtaigne, doux, naturellement sucré, est un lait parfait pour l'hiver. Je l'utilise principalement pour accompagner muesli et granolas, réaliser des pâtes à crêpes et apporter une pointe de goût automnal à un latte.

Le lait de soja enfin, est le seul qui soit véritablement comparable au lait de vache. Très protéiné, il est utilisable partout, mais de préférence dans des préparations où son goût sera un peu masqué.
C'est aussi évidemment l'ingrédient principal d'un tofu maison et, comme c'est le seul qui se tienne vraiment, celui vers lequel se tourner pour une mayonnaise vegan.

Afin de ne pas trop alourdir cet article, je m'arrêterai là concernant la présentation des différents végétaux utilisables. Mais la liste est encore longue. Lait de cajou, d'épeautre, de chanvre, de pois (très à la mode chez les baristas)...

Épingler

Quelques erreurs communes

Préparer son lait végétal maison n'est pas très compliqué en soi. Ce qui n'empêche pas quelques ratés. En voici quelques-uns que j'ai moi-même expérimentés au fil des années.

Le lait est granuleux

Le coupable est presque toujours une mauvaise filtration. Si vous avez utilisé autre chose qu'une étamine ou un sac à lait, ne cherchez plus : ça vient de là.

Sinon, c'est probablement que le mixage a été trop rapide. La solution consiste à repasser votre lait au blender puis à réitérer l'étape de filtrage jusqu'à obtenir la texture de votre choix.

Mon lait d'avoine devient gluant

C'est probablement le raté le plus courant. Le lait semble parfait, avant de se transformer en un liquide gluant, quasiment imbuvable.

La cause se trouve dans l'amidon et les bêta-glucanes de l'avoine. Ces fibres solubles, qui gonflent au contact de l'eau, tendent à former un gel. Un phénomène accentué par la chaleur et le temps.

Pour éviter ça, utilisez de l'eau froide uniquement, rincez les flocons après trempage et limitez le temps de mixage, qui libère l'amidon.

Mon lait se sépare au repos

Un grand classique qui m'a longtemps trompée. Alors qu'au final, ce n'est pas un raté.

Contrairement aux laits du commerce, les laits végétaux maison ne contiennent aucun stabilisant. Les particules finissent donc naturellement par se déposer au fond de la bouteille, sous l'effet de la gravité.

Ici, deux solutions :

• Bien secouer avant de servir. Le brassage (vigoureux) permettra aux particules de se mélanger à nouveau de façon homogène dans la boisson.
• Sinon, une petite cuillère à café de purée d'oléagineux ou une pointe de gomme xanthane donnera une dispersion plus stable dans la bouteille.

Mon lait est amer

L'amertume provient des tanins, concentrés dans la peau des oléagineux (amandes et noisettes notamment) et dans le mucilage du sarrasin.

La solution est de bien respecter les temps de trempage, de jeter l'eau utilisée et de bien rincer. Concernant amandes et noisettes, vous pouvez également les émonder après les avoir fait tremper (la peau s'enlève très facilement). Le lait sera plus doux, au prix d'un peu de temps supplémentaire.

Mon lait caille dans le café

C'est tout à fait normal, et c'est une réaction liée à la fois à l'acidité et à la chaleur du café.

Le café, naturellement acide, dénature les protéines contenues dans les laits végétaux, qui vont coaguler et former ces petits flocons assez peu engageants à la surface de la tasse. Pour éviter ce phénomène, évitez de verser un lait très froid dans du café très chaud. Commencez par ajouter le lait à la tasse (si possible en l'ayant sorti du frigo un peu avant) et ajoutez progressivement le café afin de limiter le choc thermique.

À noter qu'un lait trop dilué amplifie également le phénomène, ses protéines étant moins bien dispersées (d'où l'importance ici aussi de bien secouer). Si le but est essentiellement d'utiliser votre lait dans des boissons chaudes, augmentez un peu le ratio de végétal au moment de sa réalisation.

Mon lait de soja est vraiment trop "soja"

Le soja doit son goût très beany à une enzyme qui s'active principalement au moment du broyage des graines dans l'eau. Pour limiter ce goût, quelques conseils :

• Respectez bien le temps de trempage (une bonne nuit) et rincez abondamment ;
• Une fois vos graines ramollies, faites-les blanchir ou passez-les à la vapeur pendant quelques minutes ;
• Après filtrage, faites bouillir votre lait (attention, ça déborde) puis laissez-le frémir une bonne vingtaine de minutes. Cette cuisson détruit l'enzyme responsable du goût particulier du soja.
• Si après ça vous trouvez encore que votre lait de soja a un goût de haricot trop prononcé, décortiquez les graines après trempage à la prochaine fournée. C'est une étape fastidieuse (bien plus que pour les amandes/noisettes) mais qui réglera définitivement le problème.

Un point sur la conservation

C'est peut-être une évidence mais autant le rappeler : un lait végétal maison n'est ni pasteurisé, ni stérilisé. C'est un milieu naturel, liquide et riche en sucres. Autrement dit, un terrain de culture idéal pour tout un tas de micro-organismes.

Pour pouvoir le conserver, deux gestes sont indispensables :

• Ébouillantez la bouteille avant de la remplir, bouchon compris. À la manière de la préparation des confitures maison, cette précaution permettra de prolonger un peu la conservation.
• Remplissez-la jusqu'en haut. En limitant le volume d'air au contact du liquide, vous retarderez un peu le développement d'organismes qui altèreront le goût du lait.

Même avec ces précautions, le lait végétal maison ne se conserve pas très longtemps. Quelques jours au réfrigérateur tout au plus. C'est court, mais c'est le coût du fait-maison.
Préparez donc de petites quantités. Un demi-litre consommé en deux jours vaut mieux qu'un litre dont on jette la moitié.

Quant aux signes d'altération, ils sont faciles à repérer. Une odeur aigre, un lait qui épaissit soudainement, des bulles à la surface : on jette sans même goûter. Idem au moindre petit goût acidulé.

Bienfaits et limites des laits végétaux maison

Commençons par ce qui est acquis.

Les laits végétaux ne contiennent pas de lactose. C'est l'argument le plus évident et il concerne beaucoup de monde. En France, entre 20 et 25 % des adultes y sont, à des degrés divers, intolérants. Pour eux (et peut-être pour vous), c'est la seule solution.

Un bénéfice cardiométabolique documenté, dans le cas du lait de soja. Plusieurs études ont montré que remplacer le lait de vache par du lait de soja entraîne une baisse du cholestérol, une diminution de la pression artérielle ainsi qu'un recul de certains marqueurs inflammatoires. Les effets sont certes assez modestes pris isolément, mais malgré tout convergents.

Des apports propres à chaque matière première. L'avoine est source de bêta-glucanes (on les retrouve), associés à une baisse du cholestérol. L'amande et la noisette sont sources de vitamine E et d'acides gras insaturés. La châtaigne, de glucides complexes et de potassium. Le soja, de protéines végétales (auquel nous avons consacré un article entier)... Impossible ici de lister les apports de tous les ingrédients possibles, mais chacun a ses propres bienfaits.

Quelques limites à mentionner

Contrairement aux boissons industrielles, les laits maison ne sont pas enrichis. Calcium, vitamine D, vitamine B12, parfois iode... Ces nutriments, parfois ajoutés en cours de préparation dans les briques du commerce, sont totalement absents des préparations maison. Ce n'est pas un problème en soi et ne les disqualifie pas, mais il faut le garder à l'esprit si l'on veut manger équilibré. Si le sujet vous intéresse, notre article sur la pyramide alimentaire vegan pourrait vous intéresser.

Enfin, les laits végétaux, maison comme du commerce, ne conviennent pas aux nourrissons et ne remplacent ni le lait maternel ni les préparations infantiles. Il est également fortement déconseillé par les autorités sanitaires d'utiliser les boissons végétales comme boisson principale chez les jeunes enfants.

L'okara, ne rien jeter

Au cours de la réalisation de vos laits végétaux, vous trouverez, au fond du sac à lait, une pulpe humide et fibreuse. C'est l'okara. Le mot vient du japonais 雪花菜, littéralement « flocons de neige de légumes », et est hérité de la fabrication du tofu, mais il désigne aujourd'hui le résidu de n'importe quel lait végétal.

Ne le jetez pas. L'okara contient une bonne part des fibres et des nutriments de votre matériau de base, au point de parfois devenir un véritable cocktail de protéines, vitamines et autres micronutriments.

Ses utilisations sont nombreuses, voici donc quelques exemples :

• En pâtisserie, en remplacement d'une partie de la farine dans les pains, cakes, pâtes à tarte et autres préparations. Ne remplacez pas plus de 30 à 40 % de la farine cependant, car l'okara n'a que peu de pouvoir liant.
• En galettes et boulettes, notamment pour l'okara de soja et celui de sarrasin. Naturellement humide, il suffit de l'agrémenter d'herbes ou d'épices et d'un peu de farine (ou d'un œuf de lin) pour préparer de délicieuses croquettes qui accompagneront salades et autres crudités.
• Sur les salades justement, il s'utilise à la manière de la levure de bière, saupoudré sur l'assiette.

À noter que si l'okara frais ne se conserve pas très longtemps, il se sèche très bien (au four à basse température ou au déshydrateur) et peut se congeler très facilement. Une fois séché, ne reste qu'à le mixer pour obtenir une poudre qui se conserve plusieurs semaines et s'ajoute discrètement sur à peu près n'importe quoi pour enrichir vos préparations d'un boost de nutriments.

Épingler

À vous de jouer

Trop liquide, trop gras, trop sucré. Trois reproches que j'ai longtemps faits aux laits végétaux du commerce et qui ne tiennent en réalité qu'en un point : ce n'était pas moi qui décidais.

100 g par litre. Ou 150. Ou plus, ou moins. Des amandes pour la douceur. Des noisettes torréfiées pour un côté corsé. Du soja pour la veganaise et du riz pour le reste. De l'avoine en automne. Des châtaignes en hiver. Un peu de sucre. Ou de vanille. Ou rien du tout. Maintenant je décide. Une variété de choix qu'aucun industriel ne pourra jamais m'apporter.

La première tentative sera peut-être décevante. Un peu trop diluée, ou trop granuleuse. Peut-être un peu gluante. Rien de bien grave. Ne reste qu'à recommencer jusqu'à trouver, au bout de quelques fois, le mélange qui vous convient.

Alors sortez votre blender, une poignée de ce que vous avez sous la main, une étamine et une bouteille prête à être ébouillantée. Le reste est une affaire de goût. Le vôtre cette fois.