Porridge vegan aux épices et fruits secs

Si mon porridge vegan aux fruits ne cache aucun trésor, il apporte, comme cette petite bouillie de fête nordique, une bonne dose de réconfort. Le tout sans demander beaucoup d'efforts.

Une poignée de flocons d'avoine, un lait végétal, quelques fruits et une pointe d'épices. 5 minutes de cuisson, 10 minutes de repos, et le petit-déjeuner est prêt.

Je vous propose donc ici ma recette de porridge vegan aux épices et fruits secs, accompagnée d'une petite sélection de variantes inspirées de traditions du monde entier.
Et de quelques infos supplémentaires, qui vous aideront peut-être à composer une version adaptée à vos propres goûts. Et, peut-être, d'en apprendre un peu plus sur cette préparation que l'on retrouve presque partout, et depuis fort longtemps.

Le porridge, une bouillie vieille de plusieurs millénaires

Grand classique des petits-déjeuners modernes, le porridge a pourtant une longue histoire derrière lui. C'est dans les Hébrides extérieures, des îles au large de l'Écosse, que des chercheurs ont retrouvé les plus anciennes traces, dans des poteries datant du IV^e millénaire avant notre ère, d'une bouillie de blé, mélangée à du lait. Soit très probablement l'ancêtre de notre porridge matinal.

La version à l'avoine que nous connaissons est bien plus récente.

Pendant des millénaires, c'est le blé, puis l'orge, qui ont constitué les cultures principales de la région. Jusqu'à ce que l'avoine, plus adaptée aux basses températures et à l'humidité ambiante, s'impose progressivement.
Et ne devienne, au cours du XVIII^e siècle, la céréale dominante des Highlands d'Écosse. Au point d'inspirer au docteur Samuel Johnson une définition de l'avoine restée dans les mémoires (notamment des Écossais, qui l'ont, étonnamment, assez mal pris) :

“

Une céréale qui, en Angleterre, sert généralement à nourrir les chevaux, mais qui, en Écosse, nourrit la population.

Le porridge était à cette époque assez différent de celui que l'on connaît aujourd'hui. Simple mélange de farine d'avoine et d'eau, agrémenté de sel, il était alors consommé matin et soir par les classes populaires. Et dans certaines maisons, dit-on, on conservait les restes, rangés dans le tiroir d'un buffet. Là, ils refroidissaient en une pâte ferme que l'on tranchait pour l'emporter ou la faire frire lorsque l'on en aurait besoin.

Il faudra attendre la fin du XIX^e siècle pour voir arriver nos célèbres flocons. Cuits à la vapeur, refroidis, aplatis puis séchés, les grains d'avoine, ainsi transformés, sont à la fois plus rapides à cuire, plus digestes et plus faciles à conserver. Et donc bien plus pratiques à utiliser pour préparer le petit-déjeuner.

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Dans le bol de mon porridge vegan

Choisir sa céréale pour un porridge matinal

Si le porridge écossais traditionnel se fait à la farine d'avoine (l'oatmeal), le résultat est assez éloigné du porridge moderne. Pour ma part, j'ai choisi d'utiliser les flocons d'avoine pour cette recette de porridge aux fruits, pour les raisons pratiques citées plus haut.

Il faut dire que l'avoine est bien adaptée :

• Son goût, assez doux, lui permet de bien se mélanger à toute une panoplie de fruits, de noix et d'épices différents.
• Elle peut se manger sucrée comme salée.
• Ses fibres, solubles, épaississent naturellement la préparation.
• Enfin, sa forte teneur en lipides favorise une sensation crémeuse, parfaite pour les desserts ou les petits-déjeuners.

Mais outre l'avoine, d'autres céréales peuvent être utilisées pour préparer le porridge du matin.

L'orge, plus rustique, qui donne un porridge plus ferme au petit goût de malt.
C'est la base du byggrøt, la vieille bouillie d'orge de Norvège, que l'on consommait au fil de la journée. Mais aussi du genfo éthiopien, une bouillie très compacte que l'on creuse en son centre pour y verser un mélange de beurre épicé (le niter kibbeh, que l'on remplace facilement par une huile épicée) et de berbéré. Attention cependant si vous l'utilisez : sa cuisson est plus longue que celle de l'avoine.

Le seigle, traditionnellement utilisé au Danemark ou en Europe centrale.
Très rassasiant, au goût un peu terreux qui se mélange très bien à la pomme, aux baies et aux fruits séchés, il a par contre tendance à coller. Mieux vaut donc ne pas l'utiliser seul mais plutôt le couper avec une autre céréale.

La semoule de blé, à la cuisson rapide et à la texture lisse.
C'est elle qui, dans l'ex-URSS, servait à préparer la mannaya kasha, bouillie nourrissante et facile à manger, que l'on servait traditionnellement aux enfants (et aux malades).

Enfin, on peut citer le riz, évidemment très utilisé en Asie, notamment pour préparer les congee. Ou encore le maïs, le sarrasin, le sorgho... En somme, toutes les céréales ou presque.

Quel lait végétal pour le porridge ?

Longtemps, la question ne s'est pas posée. L'eau était traditionnellement utilisée, et c'est toujours elle qui sert à préparer le porridge écossais. Pour des questions de goût, je préfère les porridges aux laits végétaux, largement plus gourmands.

Le lait d'avoine est ici un choix évident. Doux et crémeux, il se marie naturellement avec les flocons. Mais d'autres options sont possibles.
Et si l'on remonte le temps, le lait d'amande a longtemps été l'un des plus appréciés. Ainsi, dans les cuisines aisées de l'Europe médiévale, c'est lui qui servait, pendant les jours de carême notamment, à la préparation de la fromentée, une bouillie de blé concassé très courante en Europe de l'Ouest.

Plus exotique, sous les tropiques, c'est le lait de coco qui sert à la préparation des porridges locaux. Mélangé à la semoule de maïs en Jamaïque, pour former le cornmeal porridge, un classique de la cuisine locale. Au riz gluant et au chocolat aux Philippines, pour donner le champorado, vestige de la colonisation espagnole. Ou encore à la farine de riz et aux feuilles de pandan en Indonésie, pour préparer le bubur sumsum, dessert couramment proposé au moment de l'iftar, la rupture du jeûne pendant le mois de Ramadan.

Sinon, restent les laits de soja et de riz, bien que traditionnellement plus rares, mais qui fonctionnent aussi. Si vous cherchez un porridge plus protéiné, le lait de soja est d'ailleurs un choix à envisager. Avec ses 3 g de protéines pour 100 ml, il est en effet l'un des plus riches qui soient.

Pour un porridge vegan protéiné, vous pouvez également incorporer hors du feu une cuillère de purée d'amande ou de cacahuète, et parsemer le bol de graines de chanvre ou de courge décortiquées, sources de protéines végétales particulièrement intéressantes.

Fruits, graines et oléagineux, selon l'inspiration

Pour le reste, le porridge suit les saisons. En été, des fruits rouges, des pêches ou des abricots. En hiver, des pommes, des poires, et ces fruits secs qui adoucissaient déjà les bouillies bien avant que le sucre n'entre dans les cuisines.

Amandes et noisettes apportent quand à elles le croquant manquant. Et pour un bol plus nourrissant, n'hésitez pas à ajouter une cuillère de graines de lin moulues ou de chia, qui épaississent la préparation comme dans un chia pudding.

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Réussir son porridge végétal

Un porridge réussi se doit d'avoir la bonne texture. Ni bouillie trop compacte, ni soupe de flocons.

Concernant la quantité de flocons, j'utilise le ratio 1:5. Soit 50 g de flocons pour 250 ml de liquide. Le mélange peut paraître liquide à première vue, c'est normal. Pendant la phase de repos, les flocons vont continuer leur travail d'absorption.

La chaleur, quant à elle, doit rester assez douce. Si l'ébullition est trop forte, la préparation risque d'accrocher au fond de la casserole et le porridge de prendre une texture élastique. Mieux vaut cuire à feu doux, en remuant régulièrement, afin de permettre aux flocons de libérer leur amidon.
Les Écossais confient ce geste au spurtle, une baguette de bois effilée. Une vieille superstition veut d'ailleurs que l'on tourne dans le sens des aiguilles d'une montre, avec le soleil, pour attirer la chance. Mais une cuillère en bois fera très bien l'affaire, et dans le sens que vous voudrez (après, on ne sait jamais, ça ne coûte rien d'essayer).

Enfin, vous pouvez ajouter une petite pincée de sel à la préparation, même dans une version sucrée. Il permettra de relever le goût de l'avoine et des fruits, sans pour autant se faire remarquer.

Si votre porridge est trop épais, il suffit d'ajouter un peu de lait et de remuer. S'il est trop liquide, prolongez la cuisson d'une minute ou deux, ajoutez une cuillère de graines de lin (ou de chia) moulues, ou écrasez un peu de banane bien mûre dans la préparation. Et puisque le porridge épaissit au repos, faites de même si vous souhaitez réchauffer un reste de la veille.

Cinq porridges vegan, pour autant de traditions

Depuis 1994, le village de Carrbridge, dans les Highlands, accueille chaque année le championnat du monde de porridge, le Golden Spurtle. Dans l'épreuve traditionnelle, le règlement n'autorise que trois ingrédients : de la farine d'avoine non traitée, de l'eau et du sel. Une seconde catégorie, plus libre, accueille les recettes créatives ou inspirées d'autres traditions.

Les cinq variantes qui suivent s'inspirent librement de ces versions locales que l'on trouve dans presque toutes les régions du monde. Toutes partent de la recette de base et n'en modifient que quelques éléments.

Le porridge overnight, cousin du brose écossais

En Écosse, le porridge n'a pas toujours rimé avec cuisson. Le brose se préparait en versant simplement un liquide chaud sur de la farine d'avoine. Au tournant du XX^e siècle, le médecin suisse Maximilian Bircher-Benner a popularisé une autre version sans cuisson, l'ancêtre de notre muesli : des flocons trempés, servis avec beaucoup de pomme râpée. L'overnight porridge en est l'héritier direct, et ma recette à la pomme s'y prête naturellement.

Ce qui change :

• Réduire le volume de lait à 150 ml (sans cuisson, pas d'évaporation).
• Râper la pomme au lieu de la couper en dés et ajouter 1 cuillère à café de graines de chia.
• Mélanger le tout dans un bocal avec la cannelle, le gingembre et le sel, puis laisser une nuit au réfrigérateur.
• Le matin, ajouter un peu de lait si besoin et ajouter le topping de noix et de fruits, ou une poignée de granola maison. Le bocal se garde deux à trois jours au frais.
• Si vous voulez encore renforcer l'évocation du brose, employer plutôt des flocons d’avoine épais ou remplacer 10 g de flocons par de l’avoine concassée.

Porridge au chocolat, entre champurrado et champorado

Au Mexique, le champurrado est une bouillie de maïs épaissie au cacao et parfumée à la cannelle. Aux Philippines, le champorado associe pour sa part riz gluant et cacao. Si les deux noms sont quasi identiques, c'est que le plat serait arrivé aux Philippines avec les galions espagnols qui reliaient Acapulco à Manille. Deux céréales, deux continents et un ingrédient commun : le cacao.

Ce qui change :

• Remplacer la pomme par une petite banane mûre, dont la moitié sera écrasée dans le porridge et l’autre moitié coupée en rondelles pour le topping.
• Remplacer le sirop d’agave par du sucre complet, du sucre muscovado ou du rapadura.
• Ajouter 1 cuillère à soupe de cacao non sucré dès le début de la cuisson et garder la cannelle, clin d'œil au champurrado.
• En topping, vous pouvez utiliser des noisettes torréfiées et concassées, quelques éclats de chocolat et des rondelles de banane.

Porridge au millet sans gluten, d'après le ngalakh sénégalais

Au Sénégal, le ngalakh est le dessert de Pâques et du Ramadan.

Les familles en préparent de grandes quantités pour célébrer la rupture du jeûne et le partagent avec leurs voisins, quelle que soit leur religion. Il associe de petits grains de millet à une sauce à base de pâte d'arachide et de pulpe de baobab, souvent parfumée à la vanille ou à la muscade et parsemée de raisins secs.

Ce qui change :

• Remplacer les flocons d'avoine par des flocons de millet, naturellement sans gluten.
• Remplacer le lait d’avoine par 200 ml de lait de soja, d’amande ou de millet.
• Retirer la pomme, le gingembre et la cannelle ; ajouter une pointe de muscade et quelques gouttes de vanille ou de fleur d'oranger.
• Hors du feu, incorporer 2 cuillères à café de poudre de baobab et 1 cuillère à soupe de purée d'arachide.
• En topping, vous pouvez utiliser des raisins secs et des cacahuètes concassées. Comme le ngalakh, ce porridge se déguste chaud, tiède ou froid.

Porridge aux châtaignes et aux dattes, à la manière du laba zhou

En Chine, le huitième jour du douzième mois lunaire, on prépare le laba zhou, le congee des huit trésors. Selon la tradition, ce jour commémore l'éveil du Bouddha, et les monastères distribuaient alors ce porridge de riz aux fidèles. Sa composition varie d'une région à l'autre, mais on y retrouve presque toujours des légumineuses, des jujubes, des cacahuètes, des noix, des châtaignes ou des graines de lotus.

Ce qui change :

• Remplacer les 50 g de flocons d’avoine par 35 g de flocons d’avoine et 15 g de flocons de millet ou de riz.
• Remplacer la pomme par deux ou trois dattes séchées, dénoyautées et hachées (ou, si vous en trouvez, par des jujubes, disponibles en épicerie asiatique).
• Incorporer éventuellement 1 cuillère à soupe de haricots azuki déjà cuits, pour rappeler la diversité céréales-légumineuses du laba zhou.
• Supprimer la cannelle et le sirop d'agave (les dattes sucrant déjà beaucoup). Vous pouvez garder le gingembre si vous le souhaitez.
• Hors du feu, ajouter 40 à 50 g de châtaignes déjà cuites et grossièrement émiettées.
• En topping, remplacer abricots et cranberries par des noix concassées et, si vous en trouvez, quelques longanes séchés ou quelques baies de goji.

Cornmeal porridge jamaïcain

Bouillie de semoule de maïs, le cornmeal porridge jamaïcain est un petit-déjeuner typique, qui se décline de mille façons. Mais en général, il se prépare avec de l’eau et du lait de coco, puis est parfumé à la cannelle et à la vanille. Préparé sans aucun produit animal, il a aussi toute sa place dans la cuisine ital des rastafaris.

Ce qui change :

• Remplacer les flocons d’avoine par 45 à 50 g de semoule fine de maïs.
• Employer 150 ml de lait de coco léger et 150 ml d’eau, car la semoule de maïs absorbe davantage de liquide que les flocons.
• Supprimer la pomme et le gingembre.
• Conserver la cannelle, puis ajouter une pincée de muscade et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille.
• Remplacer le sirop d'agave par un filet de sirop de sucre de canne.
• Délayer la semoule dans environ 100 ml du liquide froid avant de la verser progressivement dans le reste du liquide frémissant.
• Cuire à feu très doux une dizaine de minutes, en fouettant fréquemment, jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
• Remplacer le topping d’origine par des rondelles de banane ou des dés de mangue, de la noix de coco grillée et une pincée de muscade.

Le porridge végétal, un petit-déjeuner très sain

Le porridge a la réputation d'un petit-déjeuner particulièrement sain. Une réputation bien méritée qu'il doit à sa composition particulièrement équilibrée. La version que je vous propose aujourd'hui s'inscrit dans cette idée.

L'avoine, ingrédient principal, est une excellente source de fibres. Un bol de 50 g de flocons en apporte environ 5 g, soit un sixième des 30 g quotidiens recommandés par l'Anses. Parmi ses fibres, les plus étudiées sont les bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment un gel visqueux présent dans l'intestin, qui contribue à réduire le taux de cholestérol LDL. En outre, elle fournit également du magnésium, du phosphore, du zinc et du manganèse.

Concernant le topping, si amandes et noisettes ne représentent ici qu'une douzaine de grammes, elles comptent parmi les fruits à coque les plus intéressants sur le plan nutritionnel. Leurs matières grasses sont majoritairement insaturées, et elles apportent protéines, fibres, vitamines et divers minéraux. Elles sont surtout riches en vitamine E. La cuillère d'amandes présente dans la recette en fournit à elle seule environ un cinquième des apports de référence.

Les recommandations françaises invitent à consommer chaque jour une petite poignée de fruits à coque non salés, et ce bol en couvre déjà une partie non négligeable.

Les cranberries, quant à elles, sont surtout présentes pour leurs notes acidulées. Trop acides pour être séchées telles quelles, elles sont presque toujours infusées dans un sirop de sucre avant d'être déshydratées, et souvent enrobées d'un peu d'huile. Quant à sa réputation dans la prévention des infections urinaires, elle repose sur des études menées avec des jus ou des extraits concentrés, à des doses sans commune mesure avec une cuillère de fruits séchés.

Un mot enfin sur le gluten. L'avoine ne contient pas les mêmes protéines que le blé, mais elle renferme l'avénine, une protéine apparentée. La plupart des personnes cœliaques tolèrent une avoine pure, mais pas toutes. En cas d'intolérance sévère, mieux vaut donc choisir une avoine certifiée sans gluten. Sinon, le millet ou le sarrasin offrent d'excellentes alternatives.

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Il y a un paradoxe dans le porridge. Certains le considèrent comme une institution, figé et immuable. Mais il n'a pourtant cessé de s'adapter, au fil du temps et des régions, à ce que l'on avait sous la main. Chaque tradition a composé avec son climat et ses récoltes. Et c'est peut-être ce qui fait son charme.

Celui-ci, en version végétale, avec sa pomme et ses fruits secs, est un porridge d'automne. Mais le vôtre sera peut-être d'une autre saison.

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