Lait végétal homemade. Recettes & bienfaits

Lait végétal versus boisson végétale

Dans l’Union Européenne, au Canada et en Suisse, le terme lait végétal est proscrit de toute démarche commerciale et publicitaire depuis 2017.

Donc, en respect de la loi, pour qui le lait est uniquement d’origine animale, le lait végétal devient boisson végétale dans les rayons des magasins.

On peut donc acheter du lait de soja une boisson végétale au soja, ou encore à l'amande, à l'avoine, au riz, etc.

Mais il me semble que “lait végétal” a plus de raisonnance. Alors, n’ayant aucune boisson à vous vendre, j’emploierais le mot lait dans cet article.

Quelle que soit sa dénomination,le lait végétal a le vent en poupe depuis quelques années.

Qu’est-ce qu’un lait végétal ?

Et bien tout simplement une émulsion entre de l’eau et des graines d’oléagineux (de céréales, de légumineuses et même de tubercules) qui ne contient pas de lactose, caséine et cholestérol

Le lait végétal est donc une boisson pour les vegan, les intolérants au lactose ou à la caséine. Mais aussi pour tous ceux qui aiment ça, tout simplement.

De plus en plus de personnes étant intolérantes au lactose, les boissons végétales sont une excellente alternative au lait de vache. Lait de vache qui d’ailleurs a perdu ses nutriments au fil des décennies et de l’élevage intensif bourré d’antibiotiques, de vaccins et d’hormones.

Les bienfaits du lait végétal

Les boissons végétales sont d’une grande richesse nutritionnelle (protéines, acides gras essentiels, vitamines et fibres) et elles sont dépourvues de caséine et de lactose, donc beaucoup plus digestes que le lait de vache.

Examinons d’un peu plus près quelques laits végétaux.

Le lait végétal de soja. Le plus fréquent, le moins cher et le plus riche en acides aminés essentiels et en calcium. Il réduit le taux de cholestérol dans le sang.

Il est considéré comme la meilleure alternative au lait de vache. Cependant, il est parmi les moins digestes des laits végétaux.

Le lait de soja est polyvalent, on l’emploi aussi bien en cuisine qu’en pâtisserie.

Comme ingrédient d’un pain brioché à la patate douce, il est parfait. Mais vous le trouverez dans de nombreuses recettes végétales, sauf peut-être le chocolat chaud et autres boissons car son goût de soja n’est pas toujours apprécié.

Le lait de riz. Voilà un lait de céréale digeste & léger. Sans gluten, naturellement sucré (le plus riche en sucres simples), le lait de riz est très apprécié des enfants.

Il est particulièrement riche en silicium. Par contre, il est déconseillé aux personnes diabétiques ou en surpoids.

J’aime utiliser le lait de riz dans les recettes de quiches ou de tartes salées, comme ici dans cette tarte aux poireaux sauvages ou encore pour préparer un délicieux lait d’or

Les vertus du lait végétal · suite

La boisson végétale de châtaigne. Plus rare, elle n’en demeure pas moins fort intéressante. Très doux et digeste, le lait végétal de châtaigne alcalinise et reminéralise l’organisme. Il est riche en vitamines C et B ainsi qu’en sucres naturels.

Il est délicieux dans la composition des crêpes comme dans cette recette.

Le lait végétal d’amande.Très riche en fibres et en vitamines A, B et E. Le lait d’amande possède aussi des acides gras essentiels et une bonne quantité de calcium, fer et magnésium. Il protège les intestins et la vue.

Délicieux avec le cacao, pourquoi ne pas savourer un chocolat chaud à la fève tonka ?

Le lait de noisette, comme le lait végétal d’amande, il est riche en vitamines A, B D et E, calcium, phosphore, potassium, fer et magnésium. Reminéralisant, il protège le système nerveux.

Il trouvera toute sa place dans cette recette de mhalabia par exemple. Une vraie gourmandise !

Lait végétal, un grand choix

Le lait de coco.Le plus riche en lipides, le lait de coco est aussi le plus calorique. Cependant la présence des vitamines E et C, du fer, potassium, magnésium, cuivre, sélénium et zinc en font une boisson tout de même intéressante.

Son onctuosité est très appréciée dans les desserts et certains plats mijotés.

Très gourmand, il est cependant conseillé de le consommer avec modération.

Voici deux recettes réalisées avec du lait végétal de coco. Une recette sucrée, la tarte haupia, coco & chocolat comme à Hawaï.

Et une recette indienne, un navratan korma. Le navratan korma est un grand ragoût végétal souvent cuisiné pour les jours de fêtes comme Divali par exemple.

Le lait végétal de souchet est riche en fibres et protéines. Mais il renferme aussi du zinc, du fer, du potassium, du phosphore et du magnésium. Sans oublier les vitamines C et E.

Plutôt rare en France, le lait de souchet est très présent en Espagne où l’horchata de souchet est la boisson de l’été. À boire très frais.

Fin de l’échantillon de lait végétal

La boisson végétale au quinoa. Comme le lait de soja, la boisson au quinoa, très riche en protéines,contient tous les acides aminés. De plus, sa richesse en fer, calcium et magnésium en fait une boisson de choix, très digeste.

Le lait végétal d’avoine.Le plus riche en vitamines E et B. Mais il est également doté de nombreux autres nutriments tels le phosphore, le fer, le potassium, le manganèse et le magnésium. Il contient du gluten, fait baisser le taux de glycémie et réduit le taux de cholestérol.

Coupe-faim, le lait d’avoine est une très ancienne boisson que les mamans préparaient aux enfants avant le départ pour l’école.

Voici une recette toute simple qui plaira aux enfants, une crème dessert à l’avoine et praliné maison.

Le choix du lait végétal

Tout d’abord,choisir un lait végétal sans sucres. Les boissons végétales du commerce sont souvent sucrées. Parfois d’autres additifs totalement inutiles et indésirables s’invitent aussi dans la composition. Alors, comme toujours, bien lire la liste des ingrédients.

Mais, choisir un lait végétal va dépendre du goût de chacun et de l’emploi qu’il veut en faire car il en existe une grande diversité. Et cela est bien normal car le lait végétal peut être produit à partir de nombreux végétaux.

On peut acheter (ou préparer) du lait végétal de céréales et pseudo céréales, comme du lait de :

• amarante
• avoine
• épeautre
• kamut
• millet
• orge
• quinoa
• riz
• sarrasin
• teff

Ou encore des laits d’oléagineux, de légumineuses et de racines

• amandes
• cajou
• coco
• noisettes
• noix
• pécan
• pistache
• soja, sans doute le plus connu
• pois chiche
• lupin
• cacahuète
• châtaigne
• souchet

Faire son lait végétal

Ultra simple à réaliser, le lait végétal se prépare avec de l’eau et le végétal de votre choix. Il suffit en général de 10 minutes de préparation, souvent 1 nuit de trempage, d’un bon robot ou d’un blender et d’un sac à lait. Sauf si vous possédez une machine à lait végétal naturellement.

Pour les graines et les oléagineux, les mesures sont en général de 1 litre d’eau pour 100 à 150 g de végétal.

Commençons par le lait d’avoine.

Sans doute le plus simple et rapide à réaliser car il ne nécessite pas de trempage. Même si celui-ci est possible quelques heures.

Donc, mettre 150 g de flocons d’avoine et 1 litre d’’eau chaude (mais non brûlante) dans le blender et mixer finement. Répéter plusieurs fois pour obtenir un lait végétal homogène, puis, filtrer dans un sac à lait ou une étamine. Embouteiller et conserver 3 à 4 jours au frais.

Voilà, c’est tout ! Mais vous pouvez ajouter lors du mixage, une pincée de sel, de cannelle et de rapadura pour un lait végétal d’avoine légèrement épicé.

Ou encore un zeste de citron finement coupé, un trait de sirop d’érable, un morceau de pomme séchée …Nature ou parfumé, le lait végétal d’avoine a toute sa place dans la cuisine salée et sucrée.

Conserver le lait végétal d’avoine au frais durant 5 jours.

Lait végétal de riz, amande & noisette

Pour réaliser 1 litre de lait végétal de riz, il faut 40 g de riz et 130 dl d’eau.

Comme toujours, la veille, faire tremper le riz dans l’eau froide. Le lendemain, égoutter et rincer le riz, et le cuire 10 minutes dans 130 dl d’eau. Ensuite, mixer finement et filtrer dans un sac à lait si vous n’avez pas de blender à lait.

Si vous souhaitez une note plus sucrée, ajouter un filet de sirop d’érable ou d’agave. Embouteiller et garder l’okara.

Par contre, il est possible de réaliser du lait de riz sans cuisson. Pour cela, suivre les indications en sautant les 10 minutes de cuisson.

Si vous désirez un lait végétal de riz plus parfumé, torréfier le riz avant le trempage.

Le lait de riz est très apprécié des enfants.

Le lait d’ amande, le chouchou du public.

Pour réaliser du lait végétal d’amande, faire tremper toute une nuit 180 d’amandes non mondées (mais bio) dans l’eau froide. Le lendemain, jeter l’eau de trempage et déposer les amandes dans le blender (ou le mixeur) avec 800 ml d’eau claire. Pulser à plusieurs reprises pour ne pas faire chauffer le moteur de votre appareil si celui-ci n’est pas très puissant. Ensuite, déposer le liquide obtenu dans le sac à lait, filtrer et embouteiller.

Pour plus de saveur, torréfier très légèrement les amandes avant de les mettre à tremper.

Le lait végétal d’amande s’accorde très bien avec une touche de vanille, de fève tonka et même de cacao.

Se conserve 3 jours au frais.

Passons au lait de noisettes, autre lait végétal d’oléagineux.

Le procédé est le même que pour les amandes.

Et si nous faisions du lait de coco ?

Incontournable de la cuisine indienne, thaïlandaise, hawaïenne … le lait végétal de coco est très facile à réaliser.

Pour faire du lait de coco, il faut 1 litre d’eau chaude et 200 g de noix de coco sèche. Mais il est également possible d’employer une noix de coco fraîche. dans ce cas, utilisez la en totalité.

Donc, déposer l’eau et la noix de coco dans le blender et pulser ! Filtrer, embouteiller et conserver au frais 5 jours maximum.

Les recettes proposées ici sont des recettes de base. Mais rien ne vous empêche d’ajouter un trait de sirop d’érable ou d’agave, une touche de rapadura, une pincée de fève tonka ou encore une datte ou un abricot à votre lait végétal homemade. Et même un soupçon de cacao, délicieux dans le lait de châtaigne.

Le lait végétal homemade se conserve de 2 à 5 jours au frais. Ne jeter pas le résidu lors de la filtration, celui-ci est appelé l’okara. Il servira à préparer de nombreuses recettes culinaires ou cosmétiques.

Pour aller plus loin

Si la planète vous intéresse, enfin d’un point de vue écologique, alors il est bon de savoir ceci.La production d’un verre de lait de vache produit 3 fois plus d’émissions de gaz à effet de serre que les laits végétaux. Ça fait réfléchir non ? Surtout lorsqu’on sait que le lait de vache est de plus en plus mal toléré et totalement inutile pour l’adulte.

D’autre part, la production de boissons végétales nécessite beaucoup moins d’eau que la production de lait animal.

Mais, car il y a toujours un mais, le lait d’amande pose problème.

Oh, ce n’est pas la production de gaz à effet de serre car le lait végétal d’amande est celui qui en produit le moins. Pas l’eau non plus car les amandiers croissent dans les régions chaudes et sèches.

Cependant, le lait d’amande (enfin la production d’amandes plus exactement) est problématique et même pire que ça. On parle du scandale de l’amande qui tue les abeilles.

! Le lait végétal est déconseillé aux jeunes enfants et aux nourrissons !

Matériel

• Mixeur à lait, fort utile si l’on consomme régulièrement des laits végétaux.
• Sacs à lait, indispensables si vous n’avez pas de mixeur à lait ou d’étamine.
• Voici un appareil plutôt récent, une machine à lait. En quelques instants, sans avoir besoin de faire tremper les noix ou autres végétal, la machine fait le travail.
• Une jolie bouteille à lait pour conserver son lait végétal.

Sources

• L’intolérance au lactose, site de l’assurance maladie.
• Les caséines, article de Wikipédia.
• Le cholestérol
• Lait végétal, Wikipédia.
• Du lait de vache sans vache
• Innovation, processus de fabrication d’un lait de vache vegan par Perfect Day.
• Wikipédia, Les acides aminés essentiels.
• Le lait végétal de soja, Université de McGill au Canada.

Bibliographie

• Le guide vegan de L214. Un manuel pour débuter et comprendre la cuisine végétale.
• Vegan de Marie Laforêt. Le classique qu’on ne présente plus.