Ce petit wrap au tofu grillé, légumes frais et sauce César arrive à point nommé pour l’été.
Voici venu le temps des longs déplacements en voiture, des randonnées en montagne, des journées à la plage … bref, le temps des pique-niques.
Ingrédients pour les wraps veganCrédit : @amandebasilic
Alors si vous cherchez des idées pour un pique-nique vegan, je vous suggère de tester ce sandwich vegan à emporter.
Dire qu’il est parfait serait à peine exagéré, mais ce sandwich vegan nombreux atouts.
Tout d’abord, il est rapide à préparer car seul le tofu est cuisiné. Et, dix minutes à peine suffisent pour transformer un bloc de tofu humide et insipide en tranches croustillantes et parfumées.
Sinon, il faut couper 2 tomates. Oh là là, au moins … 2 minutes.
Quant à la préparation du concombre, c’est à peu près la même chose. Moins de 5 minutes et c’est prêt.
Dés de tofu grilléCrédit : @amandebasilic
Donc, comme vous pouvez le constater, préparer ces roulés au tofu demande peu de temps.
Au-delà d’être rapide à faire, cette recette de pique-nique vegan est fraîche et nutritive. La fraîcheur est apportée par les légumes, notamment le concombre et la salade, riches en eau.
Quant aux protéines, on les trouve dans le tofu et le tahin de la sauce César.
Selon les données de l'USDA FoodData Central (la base de référence nutritionnelle officielle américaine), 100 g de tofu ferme apportent entre 8 et 17 g de protéines.
Des protéines complètes, contenant les 9 acides aminés essentiels.
À cela, ajoutons les vitamines, les minéraux et les bonnes graisses contenues dans l’avocat.
Wrap en cours de préparationCrédit : @amandebasilic
Recette facile de wrap vegan, complet et savoureux
Si votre repas se passe simplement à table, pourquoi ne pas savourer le wrap au tofu grillé et légumes frais avec une petite salade de haricots verts, délicieux avec la sauce César, ou avec une salade de jeunes pousses et graines, germées ou non.
De la maison au pique-nique, ce déjeuner vegan rapide a toute sa place.
Et rien ne vous empêche de modifier la recette. Vous n’aimez pas le concombre, la betterave râpée s’accordera très bien avec les tomates et l’avocat.
Si vous êtes allergique au sésame, remplacez le tahin par la même quantité de graines de tournesol trempées et mixées.
Vous voyez tout est possible. Cependant ma recette de wrap au tofu grillé, légumes et sauce César est parfaite ainsi.
Ah, j’allais oublier de vous parler des wraps, la galette. Pour un wrap savoureux, il est vraiment important de choisir des galettes de bonne qualité. De plus, elles doivent être suffisamment grandes pour être généreusement garnies et souples pour être roulées en wrap.
Voilà, je crois que maintenant vous savez tout pour préparer de délicieux wrap vegan.
Pour commencer la préparation des wraps au tofu grillé, presser le tofu pour enlever l’excès d’eau et couper des tranches d’environ 3 à 4 mm. Faire chauffer une poêle légèrement* graissée et faire griller le tofu sur une face.
2.
Pendant ce temps, verser le jus de citron dans un bol avec le tamari, la sauce Sriracha et l’origan, fouetter l’ensemble. Retourner les tranches de tofu, laisser dorer et verser la sauce. Bien mélanger, laisser cuire quelques instants afin d’enrober le tofu. Retirer et réserver.
3.
Pendant ce temps, laver, essorer et couper les feuilles de salade en chiffonnade et laver, essuyer et trancher finement les tomates, réserver l’ensemble.
4.
À présent, préparer les légumes. Couper la salade lavée et essorée en chiffonnade, couper le concombre pelé et évidé en tranches fines (ou en bâtonnets), couper les tomates en rondelles et trancher l’avocat.
Pour finir, assembler les wrap vegan. Pour cela, étaler une couche de sauce César sur chaque tortilla, ajouter la laitue romaine coupée en chiffonnade, les tranches d’avocat et de tomate, le concombre et le tofu grillé. Au besoin ajouter un peu de sauce César et rouler pour former un wrap.
7.
Pour servir, couper chaque wrap en deux.
Questions fréquentes
Oui, ces wraps au tofu grillé peuvent être préparés quelques heures à l'avance. Dans ce cas, les conserver au frais, sans la sauce César, dans une boîte hermétique. Ajouter la sauce César au moment de servir.
Absolument. Ces wraps vegan sont parfaits pour les pique-niques, les repas à emporter ou les déjeuners au bureau. Ils sont faciles à transporter et se dégustent aussi bien froids que légèrement frais. Emportez la sauce César dans un petit récipient à part et versez-la au dernier moment.
Oui. Il suffit d'utiliser des tortillas sans gluten et de remplacer la sauce soja par du tamari, naturellement sans gluten.
Pour cette recette, privilégier un tofu ferme ou extra-ferme. Il se tient mieux à la cuisson et devient légèrement croustillant lorsqu'il est grillé à la poêle.
Oui. Vous pouvez remplacer le tofu par du tempeh, du seitan ou des pois chiches rôtis. Ces alternatives apportent également une bonne quantité de protéines végétales.
Oui. Le tofu constitue une excellente source de protéines végétales. Associé au tahin présent dans la sauce César, il permet d'obtenir un repas équilibré et rassasiant.
