Haricots blancs à la méditerranéenne

Les haricots blancs sont sans doute l'un des ingrédients les plus polyvalents de la cuisine végétale, on peut les préparer en salade, en ragoût, en soupe, en purée ou en dip, et même les utiliser pour confectionner des saucisses végétales.

Mais aujourd’hui, ils sont à l’honneur dans un plat complet vegan, nourrissant et réconfortant, à savourer en toutes saisons.

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Un one-pot vegan simple, doux et crémeux

Ce plat de haricots blancs est inspirée de la cuisine du Levant. Une cuisine généreuse où légumineuses, épices et d’herbes fraîches sont à l’honneur comme dans la makhlouta libanaise, le ragoût de pois chiche, lentilles, haricots blancs et boulgour.

Pour mon plat de haricots blancs à la méditerranéenne, les haricots blancs mijotent jusqu’à devenir délicieusement crémeux. Et, pour ajouter encore plus de gourmandise, j’ai misé sur la saveur umami en incorporant des tomates séchées.

Mais ce n’est pas tout, car des tomates légèrement confites viennent parfaire ce plat vegan, complet et délicieux. Les tomates justes confites, fondantes et parfumées, apportent une touche à la fois sucrée et acidulée à ce one-pot méditerranéen. J’aurais pu m’arrêter là bien sûr, mais pourquoi ne pas essayer de rendre ces haricots blancs à la méditerranéenne uniques et avouons-le, un peu addictifs.

Et bien, c’est l’ajout de yaourt grec végétal au moment du service qui finalise la recette , un peu comme la cerise sur le gâteau. Le yaourt n’est pas obligatoire certes, mais il apporte ce petit quelque chose en plus.

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Et comme c’est un one-pot, une simple cocotte suffit pour cuisiner ce plat vegan simple, doux et crémeux. Voilà des haricots blancs à la méditerranéenne savoureux, faciles à faire et qui demandent très peu d’efforts. D’autant plus qu’il est possible d’en préparer une grande quantité et de les congeler pour les futurs batch cooking. Un plat vegan idéal en somme !

Pour profiter au mieux de ce plat de haricots mijotés, le servir avec des tranches de pain au levain grillé.

Que ce soit pour un déjeuner en terrasse ou un dîner réconfortant, cette recette végétale s'adapte à toutes les occasions et se déguste aussi bien chaude que tiède ou froide, selon l'envie du moment et la saison.

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Les haricots blancs, un trésor de bienfaits

Les haricots blancs sont plus riches en protéines végétales (23,4 g/100 g) que le quinoa ou les pois chiche, qui en contiennent respectivement que 13,2 g et 20,5 g pour 100 g (valeurs données pour des aliments crus).

Et pourtant, les pois chiche et le quinoa sont très souvent cités comme de bonnes sources de protéines végétales, au détriment d’autres végétaux, comme les haricots blancs, moins à la mode. C’est un peu dommage, car au-delà de leur richesse en protéines, l’empreinte écologique des haricots blancs est bien meilleure que celle du quinoa par exemple.

Riches en fibres (15,2g/100g), solubles et insolubles, les haricots blancs participent au maintien d’un système digestif sain et contribuent à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. 100g de haricots blancs cuits correspondent à 46% des AJR (Apports Journaliers Recommandés) en fibres.

Pour préserver le maximum de fibres, préférez les haricots secs que vous aurez cuits à l’eau plutôt que les haricots en conserve. Car en conserve, la teneur en fibres est divisée par 2.

Les haricots blancs sont riches en minéraux, notamment le fer (10,4 g/100g), un nutriment à surveiller dans le cadre d’une alimentation végétarienne et vegan. Contrairement à la teneur en fibres, les haricots blancs en conserve sont plus riches en fer que ceux cuits à la maison.

Avec une empreinte carbone faible, (1,4 par kg) les haricots blancs, comme tous les végétaux en général et les légumineuses en particulier devraient occuper une place de choix dans nos menus.

Riches en protéines et en fibres, mais peu caloriques, 112 kcal/100 g, avec un index glycémique bas (35) , la consommation de haricots blancs permet de faire le plein de nutriments tout en régulant son poids.

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