Comment cuisiner la courgette
D’où vient la courgette ?
La courgette appartient à la famille des cucurbitacées, la famille des melons, pastèques, cornichons, chayotes et des centaines d’autres plantes. Elle fait partie de l’espèce Cucurbita Pepo, l’espèce des courges coureuses.
Si vous avez un potager, j’imagine que vous avez déjà essayé de canaliser une courgette coureuse qui n’a guère de limites dans l’exploration du monde qui l'entoure.
Les recherches archéologiques ont montré que les premières formes domestiquées de Cucurbita Pepo datent de 8.000 ans avant J.C dans la région d’Oaxaca au Mexique.
Mais il faudra attendre quelques millénaires (en 500 avant J.C) pour les voir domestiquées aux Etats-Unis.
Et l’Europe devra patienter encore jusqu’au XVIe siècle pour découvrir quelques fruits de l’espèce Cucurbita Pepo. C’est l’Italie qui sera le premier pays européen à consommer les jeunes fruits de la courge à moelle.
Car saviez-vous qu’à l’origine, la courgette était le jeune fruit de la courge à moelle ?
La courge à moelle est une courge courte, cylindrique, apparue en Angleterre où elle est toujours largement cultivée et appréciée.
Aujourd’hui, la courgette n’est plus le jeune fruit d’une courge à moelle, mais un cultivar à part entière.
Comment cuisiner la courgette ?
Si le mot courge vient du latin cucurbita, en anglais, le mot squash (traduction de courge) est issu du narragansett askutasquash, qui signifie approximativement « ce qui se mange cru ».
Donc cru ou cuite, la courgette, c’est comme vous voulez.
La courgette crue
Seules les jeunes courgettes se consomment crues car en vieillissant, la courgette devient trop amère pour être mangée crue. Il faut donc choisir de jeunes courgettes, lisses et sans tavelures, et si possible biologiques. Ainsi, vous pourrez garder la peau pleine de fibres et de nutriments.
Laver soigneusement vos courgettes, les essuyer avec un linge propre, couper les extrémités et éplucher une lanière de peau sur deux dans le sens de la longueur (ou garder toute la peau c’est encore mieux).
Ensuite, la courgette crue peut être râpée à la manière des carottes ou coupées en tranches extra fines comme dans cette salade de courgettes au citron, basilic et pignons de pin (en anglais).
Crue, la courgette permet de faire des zoodles, les spaghetti de courgette préparés au spiraliseur.
Les spaghetti de courgette peuvent se cuisiner comme des spaghetti de blé dur, avec une bolognaise végétale, une sauce Alfredo ou tout simplement à l’ail et au basilic.
Mais on prépare aussi de délicieuses salades avec les spaghetti de courgettes comme cette salade estivale au miso (en anglais).
La courgette cuite
Au four, à l’eau, à la vapeur, à la cocotte, à la poêle, sucrée, salée… La courgette cuite se prête à toutes vos envies. Quel que soit le mode de préparation, ça commence toujours de la même manière.
Etape préparatoire : Laver soigneusement les courgettes, les essuyer avec un linge propre, couper les extrémités. Si les courgettes sont bio, conserver la peau, sinon à l’aide d’un économe, enlever une lanière de peau sur deux dans le sens de la longueur. Garder une partie de la peau permet aux courgettes de mieux se tenir à la cuisson.
La courgette cuite à l'eau
Couper les courgettes en cubes, les plonger dans l’eau bouillante salée et cuire à peu près 5 minutes (cela dépend de la taille de vos cubes). Les égoutter immédiatement et les consommer ainsi avec un filet d’huile d’olive et du basilic haché ou les réserver pour une préparation ultérieure.
La courgette cuite à la vapeur
Procéder comme pour les courgettes à l’eau. Préférez la cuisson à la vapeur car elle préserve davantage les nutriments.
La courgette cuite à la cocotte
Couper les courgettes en cubes et les cuire 20 à 25 minutes avec un filet d’huile d’olive à feu doux. Cuire 10 minutes à découvert pour dorer légèrement les dés de courgette, puis couvrir pour finir la cuisson. Saler, poivrer, incorporer un filet de jus de citron, des herbes aromatiques et déguster en salade.
A la cocotte, vous pouvez également cuisiner un curry de courgettes (en anglais), une façon originale de cuisiner les courgettes.
La courgette cuite à la poêle
Pour préparer des courgettes grillées, couper les courgettes à la mandoline dans le sens de la longueur, déposer dans une poêle huilée bien chaude et cuire 3 à 4 minutes sur chaque face. Saler, poivrer, ajouter une pincée de thym ou d’origan, ou quelques herbes fraîches hachées au moment du service.
La cuisson à la poêle est idéale pour préparer des croquettes de courgettes. Pour ce type de plat, les courgettes râpées sont parfaites comme dans cette recette de beignets de courgettes au quinoa et à l’aneth (en anglais).
La courgette cuite au four
Je pense que c’est le mode de cuisson qui permet le plus de variété, au four, les courgettes se cuisinent de multiples manières.
En frites avec une sauce crémeuse à l’ail, voilà une recette parfaite pour accompagner un barbecue. Il suffit de couper les courgettes en bâtonnets comme on le fait pour les pommes de terre, et de les cuire 30 minutes sur la plaque du four. Beaucoup plus légères que les frites de pommes de terre à l’huile, les frites de courgettes au four sont une bonne alternative aux frites traditionnelles.
En tarte ou en pizza, avec des aubergines, des tomates, mais aussi des pommes de terre ou des brocolis, la courgette est facile. Pour une tarte ou une pizza sans excès d’humidité, précuire les tranches de courgettes au four avant de les disposer sur le fond de tarte. Associée avec l’aubergine, vous obtiendrez une savoureuse tarte aux légumes d’été.
Farcie, la courgette est délicieuse, préférez les courgettes rondes de Nice pour faire des courgettes farcies.
Parfois, la courgette farcie reste un peu trop ferme. Alors, pour une cuisson optimale des courgettes farcies, évider les courgettes et les précuire soit 15 minutes au four à 160°, soit 7 à 8 minutes à la vapeur.
Dans le cas d’une pré-cuisson à la vapeur, laisser égoutter les courgettes à l’envers.
Ensuite, les farcir et les remettre à cuire de 15 à 30 minutes en fonction de la farce.
Pour des courgettes farcies aux petits légumes, compter environ 40 minutes de cuisson en tout.
En tian. Dans le tian aux légumes du soleil, la courgette est indispensable. Le tian est un plat iconique de la cuisine provençale, il peut être préparé plusieurs jours à l’avance et conservé au réfrigérateur jusqu’à la cuisson.
Pourquoi ne pas transformer un tian aux légumes d’été en tian de courgettes pour un plat ultra léger idéal en été. Pour cela :
- couper les courgettes en tranches fines,
- les ranger serrées dans un plat allant au four,
- arroser d’un trait d’huile d’olive à l’ail, saler, poivrer et enfourner.
Compter 45 minutes de cuisson, servir bien chaud saupoudré d’herbes fraîches hachées et d’un filet de jus de citron frais.
La courgette dans les soupes
En soupe, la courgette apporte de l’onctuosité et du liant, elle remplace avantageusement la pomme de terre.
La courgette dans les desserts
Car oui, la courgette se cuisine aussi en version sucrée. Si je ne connais pas de tarte sucrée à la courgette (mais pourquoi pas ?) ou de clafoutis de courgette, je l’utilise pour remplacer les matières grasses. La courgette est un parfait liant que j’ai utilisé dans le moelleux à la courgette, pomme et fève tonka et qui fait des merveilles dans un gâteau au chocolat.
Quelques astuces culinaires
3 techniques pour éviter que les courgettes ne rendent trop d’eau:
- Poser les tranches de courgette dans une passoire, saupoudrer de gros sel, mélanger et laisser dégorger 1 heure. Ensuite, gratter le sel, rincer rapidement les tranches de courgette, les presser légèrement et les poser sur un linge propre.
- La veille, précuire les dés ou les tranches de courgette à la vapeur, les égoutter et les mettre au frais sur un linge propre jusqu’au lendemain.
- Une autre technique consiste à poser les dés de courgette sur la plaque du four et cuire 20 minutes à 160°.
Si vous avez la chance d’avoir des fleurs de courgettes, ne les jetez pas, elles sont délicieuses en beignet. Tremper les fleurs dans une pâte à beignet à la farine de riz et au sorgho pour plus de légèreté et cuire à peine 3 minutes de chaque côté. C’est délicieux.
Les courgettes se marient bien avec l’ail, l’origan, le thym, la menthe et le basilic, n’hésitez pas à utiliser de gros bouquets d’herbes fraîches.
Les bienfaits de la courgette
La courgette possède de nombreuses qualités nutritionnelles, elle est notamment riche en eau (94 g/100 g) et en fibres et est peu calorique (de 15,5 à 16,7 Kcal/100 g). Cependant, ses qualités nutritionnelles diffèrent parfois légèrement si le fruit est cru ou cuit. Regardons d’un peu plus près.
Nutrition de la courgette crue (avec la peau)
- La courgette crue est riche en vitamine C (17,9 mg/100 g), une vitamine qui disparaît à la cuisson.
- Elle possède de la vitamine B2 (0,094 mg/100 g) , la riboflavine, utile dans l’assimilation des nutriments et la production d’énergie.
- Riche en potassium, avec un taux de 261 mg/100 g pour la courgette crue. Le potassium est essentiel à la régulation du rythme cardiaque, aux contractures musculaires et à l’assimilation des nutriments.
Nutrition de la courgette cuite (avec la peau)
- La courgette cuite contient un peu plus de calcium que la courgette crue. 19,3 mg/100 g contre 16 mg/100g. Le calcium est indispensable à la minéralisation des os, la contraction musculaire et la coagulation sanguine.
- Elle contient également davantage de bêta-carotène, 173 µg/100 g contre 120 µg/100 lorsqu’elle est crue. Le bêta-carotène, pigment naturel, est indispensable à la vision et au système immunitaire.
- Enfin, elle est également plus riche en phosphore, 65 mg/100 g contre 38 mg/100 g pour la courgette crue. Le phosphore intervient dans la minéralisation dentaire et osseuse.
Pour profiter au mieux des atouts nutritionnels de la courgette, privilégier les jeunes courgettes, fermes et sans tâches et de qualité biologique, ainsi vous pourrez manger la peau, riche en fibres.
Comparatif des données nutritionnelles crue/cuite (pour 100 g)
Un petit tableau pour finir, qui montre les principales différences de nutriments entre la courgette crue et sa version cuite. Les données crue / cuite sont issues de la table Ciqual de l'ANSES
| Constituant | Crue | Cuite | Variation |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 17,9 mg | 2,9 mg | −84 % |
| Vitamines B (B2, B3, B5, B6) | 0,09–0,45 mg | < 0,05 mg | forte baisse |
| Sucres | 1,74 g | traces | ≈ −100 % |
| Fibres | 1,0 g | 1,5 g | +50 % |
| Bêta-carotène | 120 µg | 173 µg | +44 % |
| Phosphore | 38 mg | 65 mg | +71 % |
| Sodium / sel | 8 mg / 0,02 g | 39 mg / 0,098 g | ≈ +390 % |
